Wie gesund oder ungesund ist Zucker?

Wer «Zucker» sagt, meint meist das weisse Pulver aus der Zuckerdose: Haushaltszucker, fachlich Saccharose. Der Oberbegriff steht aber für eine ganze Gruppe süss schmeckender Kohlenhydrate. Haushaltszucker besteht aus zwei Zuckerbausteinen: Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Hersteller gewinnen ihn aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr, reinigen ihn anschliessend und lassen ihn auskristallisieren. So entsteht raffinierter Zucker in seiner typischen weissen Form. Andere Zuckerarten müssen Sie gar nicht erst kaufen – sie stecken von Natur aus etwa in Früchten, Gemüse und Milch.

Welche Zuckerarten gibt es?

Zuckerarten unterscheiden sich durch die Zahl ihrer miteinander verbundenen Bausteine. Fachleute teilen sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker ein:

• Einfachzucker (Monosaccharide): Sie bestehen aus einem einzigen Baustein. Zu dieser Gruppe gehören Glukose, Fruktose und Galaktose (Schleimzucker). Glukose und Fruktose stecken zum Beispiel in Früchten und Honig. Galaktose steckt als Bestandteil der Laktose (Milchzucker) in der Milch.
• Zweifachzucker (Disaccharide): Hier sind zwei Einfachzucker miteinander verbunden. Beispiele sind Saccharose, Laktose und Maltose (Malzzucker). Saccharose steckt vor allem in Süssigkeiten, Laktose in Milchprodukten und Maltose in keimendem Getreide sowie in Malzprodukten.
• Mehrfachzucker: Hier hängen mindestens drei Einfachzucker aneinander. Kürzere Ketten heissen Oligosaccharide, längere Polysaccharide (Vielfachzucker). Dazu zählt die Stärke in Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Süss schmecken diese Verbindungen meist nicht.

Höchstens 50 Gramm Zucker pro Tag: So lautet die Empfehlung der Schweizer Fachstellen für Erwachsene. Das entspricht etwa 12 bis 13 Zuckerwürfeln à 4 Gramm. Grundlage ist ein Tagesbedarf von etwa 2000 Kilokalorien. Wer weniger Energie verbraucht, für den liegt die Menge tiefer. Tatsächlich nimmt die Schweizer Bevölkerung laut dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) im Durchschnitt rund 90 Gramm täglich auf. Das ist fast doppelt so viel Zucker wie empfohlen. 

Die Empfehlung zielt vor allem auf den freien Zucker. Dazu zählt alles, was Hersteller an Zucker zusetzen, ausserdem der Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften. Zucker in ganzen Früchten, Gemüse und Milch wird dabei nicht gleich bewertet. Diese Lebensmittel liefern zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie verlangsamen die Verdauung und der Zucker gelangt nicht so schnell ins Blut.

Zu viel Zucker wirkt nicht sofort, sondern schleichend. Wer dauerhaft viel freien Zucker isst und trinkt, nimmt mehr Energie auf, als der Körper im Alltag verbraucht. Den Überschuss legt der Körper zum Teil als Fett an, und mit der Zeit gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Ein hoher und häufiger Zuckerkonsum steht mit folgenden gesundheitlichen Risiken in Verbindung:

• Übergewicht: Ein dauerhafter Energieüberschuss fördert Übergewicht und Adipositas. Beides erhöht das Risiko für weitere gesundheitliche Beschwerden.
• Typ-2-Diabetes: Das Hormon Insulin unterstützt die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Körperzellen. Eine zuckerreiche Ernährung begünstigt zusammen mit weiteren Faktoren eine Insulinresistenz: Die Zellen reagieren dann schwächer auf Insulin. Diese Stoffwechselstörung geht einem Typ-2-Diabetes häufig voraus. Erste Anzeichen für Diabetes treten oft erst spät auf.
• Fettleber: Grössere Mengen Fruchtzucker verarbeitet vor allem die Leber. Bei regelmässig hoher Zufuhr steigt dort die Fettproduktion, und das Risiko einer Fettleber wächst. Entscheidend ist dabei der zugesetzte Fruchtzucker in Süssgetränken und Süssigkeiten – nicht der aus unverarbeiteten Früchten.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein höheres Körpergewicht und veränderte Stoffwechselwerte beanspruchen Herz und Gefässe. Auf Dauer steigt die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Karies: Zucker fördert Karies an den Zähnen.

Entwarnung für alle, die gerne naschen: Zucker allein verursacht diese Krankheiten meist nicht. Auch Bewegung, Körpergewicht, genetische Veranlagung und die gesamte Ernährung beeinflussen das persönliche Risiko. Ein Stück Kuchen an Omas Geburtstagsfeier hat noch keine gesundheitlichen Folgen. Entscheidend sind insbesondere die Menge, die Häufigkeit und die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten über einen längeren Zeitraum.

Was passiert, wenn man zu viel Zucker auf einmal isst?

Der Blutzucker schnellt nach oben. Die Bauchspeicheldrüse antwortet mit viel Insulin und schleust den Zucker in die Zellen. Kurz darauf fällt der Blutzucker oft ebenso schnell wieder ab. Dieser Wechsel macht sich bei manchen Menschen als neuer Heisshunger oder als kurzes Leistungstief bemerkbar. Solche Reaktionen gelten als mögliche Signale für zu viel Zucker auf einmal. Sie zeigen sich meist kurz nach dem Essen.

Für gesunde Menschen ist eine einzelne grosse Zuckermenge in der Regel unbedenklich. Der Körper bringt den Blutzucker mithilfe von Insulin von selbst wieder ins Lot. Bei Diabetes fehlt dagegen dieses Insulin oder es wirkt zu schwach. Bleibt der Blutzucker deutlich erhöht, sprechen Fachleute von einer Hyperglykämie. Umgangssprachlich wird dafür oft der Begriff «Zuckerschock» verwendet. Dabei treten Symptome wie starker Durst, häufiges Wasserlassen, Müdigkeit oder Übelkeit auf. Steigt der Blutzucker sehr stark, drohen Bewusstseinsstörungen, die sofortige medizinische Hilfe erfordern.

Menschen mögen Süsses aus evolutionären Gründen. Denn Süsses wirkt gleich doppelt: Es signalisiert Sicherheit und es belohnt. In der Natur schmecken giftige Pflanzen selten süss. Für unser Gehirn heisst süss deshalb: unbedenklich. Dazu kommt das Belohnungssystem. Zucker aktiviert es, das Gehirn schüttet den Botenstoff Dopamin aus, und für einen Moment fühlt sich alles gut an. Und genau dieses Gefühl prägt sich ein.

Nur hält das angenehme Gefühl nicht lange an. Schon bald meldet sich der Wunsch nach der nächsten süssen Belohnung. Wer oft nachgibt, verstärkt den Lerneffekt zusätzlich. Laut Studien verändern süsse und fettreiche Lebensmittel bei regelmässigem Konsum die Reaktion des Belohnungssystems. Süsses übt dadurch einen stärkeren Reiz aus, und das Verlangen danach wächst. Deshalb fällt es vielen Menschen schwer, auf Zucker zu verzichten.

Manche Menschen erleben dieses Verlangen wie eine Sucht. Als eigenständige medizinische Diagnose gibt es die Zuckersucht allerdings nicht. Belastend ist sie trotzdem – etwa wenn die Kontrolle immer wieder verloren geht oder feste Gewohnheiten rund um Süsses den Alltag bestimmen. Bei häufigen Essanfällen oder starkem Leidensdruck hilft eine Fachperson weiter.

Nicht alles, was Zucker enthält, schmeckt auch süss. Versteckter Zucker steckt in Fertiggerichten, in Saucen oder in herzhaften Snacks. Und in Produkten, die als gesund gelten: Fruchtjoghurts und fertige Müeslimischungen tragen in der Schweiz spürbar zum Zuckerkonsum bei. Damit Sie im Blick behalten, wie viel Gramm Zucker Sie pro Tag aufnehmen, lohnt sich ein Blick auf zwei Angaben auf der Verpackung:

Die Nährwerttabelle: Unter den Kohlenhydraten steht meist die Zeile «davon Zucker». Sie fasst alle Einfach- und Zweifachzucker zusammen, also auch den natürlichen Zucker aus Früchten oder Milch. Wie viel Zucker bei der Herstellung dazukam, verrät der Wert deshalb nicht.

Die Zutatenliste: Aufschlussreicher ist die Zutatenliste: Sie zeigt, welche Zuckerarten und süssenden Zutaten in einem Produkt stecken. Zucker versteckt sich hinter vielen Namen – Saccharose, Glukose, Fruktose, Dextrose, Maltose, Sirupe, Honig, Melasse, Dicksäfte, Fruchtsaftkonzentrat oder Malzextrakt. Je weiter vorne eine Zuckerquelle steht, desto mehr davon enthält das Produkt. Verteilt der Hersteller den Zucker auf mehrere Zuckerarten, rutscht jede einzelne weiter nach hinten und ein insgesamt hoher Zuckeranteil fällt weniger auf. Vorsicht gilt auch bei der Angabe «ohne Zuckerzusatz». Manche Hersteller süssen stattdessen mit Zutaten wie Oligofruktose. Diese erscheint in der Nährwerttabelle nicht unter «davon Zucker», wird aber trotzdem als Zucker verdaut.

Süssgetränke: Die unterschätzte Zuckerquelle

Die grösste Zuckerquelle geht oft vergessen: Süssgetränke liefern besonders viel freien Zucker. Laut BLV stammen fast 40 Prozent des zugesetzten Zuckers in der Schweizer Ernährung aus Getränken. Eine herkömmliche Cola enthält beispielsweise 10,6 Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Eine Dose mit 330 Millilitern bringt es damit auf etwa 35 Gramm Zucker. Das entspricht rund 70 Prozent der empfohlenen Tageshöchstmenge, in wenigen Schlucken. Dazu kommt: In flüssiger Form gelangt der Zucker besonders schnell ins Blut und lässt den Blutzucker rasch ansteigen. Auch 100-prozentige Frucht- und Gemüsesäfte wie Randen- oder Karottensaft liefern viel freien Zucker, obwohl sie keinen zugesetzten Zucker enthalten.

Und was ist mit Light- und Zero-Produkten? Zucker enthalten sie kaum oder gar nicht, fördern jedoch die Gewöhnung an einen stark süssen Geschmack. Viele Varianten enthalten zudem Säuren, die den Zahnschmelz angreifen. Studien weisen ausserdem auf Zusammenhänge zwischen Süssstoffen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einer veränderten Darmflora hin. Ein ursächlicher Zusammenhang ist damit nicht bewiesen, unbedenklich sind Süssstoffe aber auch nicht. Als täglicher Durstlöscher eignen sich Süssgetränke ohne Zucker deshalb auch nicht.

Weniger Zucker heisst nicht Verzicht auf alles. Meist genügt es, ein paar Gewohnheiten zu ändern und stark gesüsste Produkte durch mildere Varianten zu ersetzen. Diese Ansätze helfen Ihnen, den Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren:

• Getränke abwechslungsreich gestalten: Geben Sie Zitrone, Minze, Beeren oder Gurken ins Wasser. Auch ungesüsster Tee bringt Abwechslung.
• Fruchtsaft verdünnen: Mischen Sie einen Teil Fruchtsaft mit zwei Teilen Wasser. Die Schorle enthält pro Glas weniger Zucker als unverdünnter Saft.
• Joghurt selbst süssen: Kaufen Sie bevorzugt Naturjoghurt, geben Sie frische Früchte wie Beeren, einen geriebenen Apfel oder eine reife Banane dazu sowie höchstens einen Teelöffel Honig. Das ist immer noch weniger Zucker als in einem fertigen Fruchtjoghurt.
• Müesli selbst mischen: Flocken, Nüsse, ein paar Früchte – fertig. Wenn es doch eine Fertigmischung sein soll, vergleichen Sie in der Nährwerttabelle den Zuckergehalt.
• Frisch kochen: Kochen Sie möglichst oft mit frischen, gering verarbeiteten Zutaten. So bestimmen Sie selbst, wie viel Zucker in Saucen, Dressings oder Desserts gelangt.
• Gewürze einsetzen: Zimt, Kardamom oder Orangenabrieb geben Geschmack – auch bei einer geringeren Zuckermenge.
• Süsses klug kombinieren: Geniessen Sie Schokolade oder Süssigkeiten zusammen mit Fett, Eiweiss oder Ballaststoffen – zum Beispiel direkt nach dem Mittagessen oder am Nachmittag zusammen mit einem Apfel. Auch süsse Früchte wie Trauben, Bananen oder Kirschen kombinieren Sie am besten mit einer Handvoll Nüssen oder einem Quark. So steigt der Blutzucker langsamer, und das Tief danach fällt schwächer aus.

Es muss nicht alles auf einmal sein. Leichter gelingt die Umstellung, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum schrittweise reduzieren. Beginnen Sie bei einer vertrauten Speise oder einem Getränk. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Geschmackssinn an weniger Süsse.

Ein Leben ganz ohne Zucker braucht es für eine ausgewogene Ernährung nicht. Bewusster Genuss hat darin seinen Platz. Setzen Sie im Alltag vor allem auf Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln, Stärkeprodukten, Gemüse, Salat und Früchten. Orientierung bietet die Schweizer Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Sie zeigt, welche Lebensmittel in welchen Mengen idealerweise auf den Teller gehören.