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Vitamin D – die wichtigsten Fakten

Vitamin-D-Mangel tritt vor allem im Winter auf. Ist der Vitamin-D-Spiegel zu tief, treten Symptome wie Müdigkeit oder Muskelschwäche auf. Präparate helfen dagegen.

Der Körper bildet selbst Vitamin D. Deshalb spricht man eigentlich nicht von einem Vitamin, sondern von einem Hormon. Die wichtigsten Formen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Bildung und Aufnahme von Vitamin D
Vitamin-D-Bildung über die Haut

80 bis 90 Prozent des Vitamin D im Körper werden über die Haut gebildet. Durch die UVB-Strahlung entwickelt sich Vitamin D3. Dieses gelangt über das Blut in die Leber und die Niere und wird dort zu Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt. Täglich 20 bis 30 Minuten Sonnenexposition sorgen normalerweise für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung.

Sonnenschutzmittel ab Lichtschutzfaktor 20 blocken die UVB-Strahlen ab und behindern so die Vitamin-D-Bildung. Auch im Winter sinkt die Eigenproduktion des Körpers, da die Sonne während weniger Stunden scheint und die UV-Strahlung nicht mehr so intensiv ist.
Vitamin-D-Aufnahme über die Nahrung

Die Ernährung spielt bei der Vitamin-D-Aufnahme nur eine untergeordnete Rolle: 10 bis 20 Prozent des Vitamin D nimmt der Körper über die Nahrung auf. Vitamin-D-Lieferanten sind vor allem tierische Lebensmittel. Auch vereinzelte pflanzliche Produkte haben einen hohen Vitamin-D-Gehalt. Um den Tagesbedarf zu decken, müsste man jedoch grosse Mengen davon essen, was kaum realistisch ist. Mehr zum Tagesbedarf folgt später.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind:

  • Aal
  • Hering
  • Forelle
  • Lachs
  • Austern
  • Thunfisch
  • Avocado
  • Steinpilze
  • Ei
  • Champignons
Was bewirkt Vitamin D im Körper?

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm. Es reguliert so die Mineralstoffaufnahme und den Calciumspiegel im Blut. Zudem unterstützt es den Muskelaufbau sowie die Knochen- und Zahnbildung und stärkt das Immunsystem.

Der tägliche Bedarf an Vitamin D

Je nach Altersgruppe unterscheidet sich der tägliche Bedarf:

  • Säuglinge bis 1 Jahr: 10 Mikrogramm
  • Personen zwischen 1 und 60 Jahren: 15 Mikrogramm
  • Personen ab 60 Jahren: 20 Mikrogramm

15 Mikrogramm Vitamin D sind beispielsweise enthalten in 180 Gramm Wildlachs, 515 Gramm rohen Hühnereiern, dies entspricht ungefähr neun mittelgrossen Eiern, oder 485 Gramm frischen Steinpilzen.

Vitamin D wird über einige Monate im Fett, in den Muskeln und in der Leber gespeichert. In den Wintermonaten ist dieser Vorrat jedoch nicht immer ausreichend. Welche Vitamin-D-Präparate dagegen helfen, erfahren Sie weiter unten.

Vitamin-D-Mangel: Symptome und Auswirkungen

Bei einem Mangel treten vorwiegend die folgenden Symptome auf:

  • Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Knochenschmerzen und Muskelschwäche
  • Schlafstörungen

Ist der Vitamin-D-Wert im Körper zu tief, wird Calcium aus den Knochen abgebaut. Das begünstigt Osteoporose. Sprich die Knochenbrüchigkeit erhöht sich. Ist der Mangel ausgeprägt, führt dieser bei Kindern zu Skelettverformungen. Bei Erwachsenen erweichen die Knochen, auch bekannt als Osteomalazie.

Ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel besteht bei Säuglingen, Kindern, Schwangeren, Stillenden und älteren Menschen sowie bei chronisch kranken, übergewichtigen und dunkelhäutigen Personen.

Es gibt verschiedene Faktoren, welche die Vitamin-D-Bildung beeinflussen: Breitengrad, Jahreszeit, Witterung, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp, Alter oder die Verwendung von Sonnenschutz. Erkrankungen wie Zöliakie (Glutenintoleranz) oder Morbus Crohn (chronische Darmerkrankung) stören die Fettverdauung und -aufnahme. Das kann die Vitamin-D-Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Auch gewisse Medikamente können einen Mangel herbeiführen. Mittel gegen Epilepsie stören beispielsweise den Vitamin-D-Stoffwechsel. Sie erhöhen den Bedarf an Vitamin D oder machen das Vitamin inaktiv.

Ein Mangel an Vitamin D stellt der Arzt mittels Bluttest fest.

Was passiert bei einer Vitamin-D-Überdosierung?

Die Ernährung und die Sonne erzeugen keine Überdosis. Nur eine exzessive Einnahme von Supplementen kann den Vitamin-D-Spiegel zu stark ansteigen lassen. Die Folge davon ist eine zu hohe Calcium-Konzentration im Blut. Diese zeigt sich durch allgemeines Schwächegefühl, Kopfschmerzen oder Herzrhythmusstörungen. In schweren Fällen löst dies Nierensteine und Nierenversagen aus und kann zum Tod führen.

Vitamin-D-Präparate

Präparate mit Vitamin D sind in verschiedensten Formen erhältlich:

  • Tabletten
  • Spritze
  • Kapseln
  • Tropfen
  • Angereicherte Lebensmittel

Es gibt die Wirkstoffe Vitamin D2, Vitamin D3 oder veganes Vitamin D. Vitamin D2 kommt vor allem in pflanzlichen Produkten vor. Vitamin D3 hingegen ist Bestandteil von tierischen Produkten. In den Präparaten befindet sich heutzutage meist der Wirkstoff Vitamin D3. Studien haben gezeigt, dass der Körper diesen am besten aufnimmt.

Falls die Präparate kein Fett oder Öl enthalten, sollten Sie diese zu einer fettreichen Mahlzeit einnehmen. So wird die Aufnahme begünstigt, da Vitamin D fettlöslich ist.

Basische Lebensmittel

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