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Vier Atemübungen zur Entspannung

Einatmen, ausatmen - die richtige Atemtechnik kann zur Entspannung beitragen. Wir stellen vier Atemübungen vor, die gegen Stress, Nervosität und Angst helfen.

Stressige Situationen können Atemnot oder Hyperventilation auslösen. Bewusstes Atmen kann dann helfen, die innere Ruhe wiederherzustellen. Diese vier einfachen Übungen können Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren. Finden Sie heraus, welche Atemtechnik für Sie am besten funktioniert. Folgen Sie der Anleitung Schritt für Schritt. Achten Sie auf Ihre Atmung und merken Sie, wie sich die Anspannung bereits nach kurzer Zeit löst und sich Ihr Körper entspannt.

Entspannung durch tiefe Bauchatmung

Der bewusste Einsatz der Bauchatmung eignet sich, wenn Sie eine kurze Phase der Entspannung benötigen oder sich sammeln wollen. Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, die Fingerspitzen berühren sich leicht. Atmen Sie möglichst gleichmässig und ohne Anstrengung ein und aus. Lassen Sie zuerst die Luft in Ihren Bauch fliessen und anschliessend in Ihre Brust. Durch die Einatmung wölbt sich Ihr Bauch leicht nach aussen, und die Finger bewegen sich auseinander. Atmen Sie aus, indem Sie zuerst Ihre Brust, dann Ihren Bauch einfach locker lassen. Der Bauch sollte sich bei der Ausatmung spürbar nach innen bewegen. Wenn Sie vollständig ausgeatmet haben, atmen Sie erst wieder ein, wenn Sie das Bedürfnis dazu verspüren. Dies kann durchaus ein paar Sekunden dauern. Achten Sie darauf, durch die Nase einzuatmen.

Durch diese Atemübung wird die eingeatmete Luftmenge erhöht. Das verbessert die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Entspannung setzt ein. Eventuell wird es Ihnen am Anfang leicht schwindlig. Dies kann mit der vermehrten Sauerstoffzufuhr in Zusammenhang stehen und sollte sich rasch wieder normalisieren.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung hilft dabei, sich zu entspannen. Atmen Sie langsam ein und spannen Sie dabei so viele Muskeln wie möglich an. Halten Sie Ihren Atem kurz an und entspannen Sie die Muskeln wieder, während Sie ausatmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang ungefähr fünfmal. Bleiben Sie danach noch kurz sitzen oder liegen, um die Entspannung bewusst wahrzunehmen.

Weitere Informationen zur progressiven Muskelentspannung finden Sie hier.

Mehr Konzentration durch Wechselatmung

Bei dieser Atemübung nehmen Sie Ihre rechte Hand und spreizen den Daumen, den Zeige- und den Mittelfinger. Mit dem Zeige- und dem Mittelfinger verschliessen Sie nun das linke Nasenloch, sodass Sie durch das rechte Nasenloch einatmen können. Nach diesem Atemzug verschliessen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atmen Sie über das linke Nasenloch aus. Beim zweiten Durchgang atmen Sie über das freie linke Nasenloch ein, verschliessen dann beide Nasenlöcher und lassen die Luft durch das rechte Nasenloch wieder ausströmen. Die Wechselatmung entspannt und bewirkt zudem einen Ausgleich zwischen den beiden Hirnhälften. Dadurch wird die Konzentration gefördert.

Atemtechnik gegen Angst

Angst löst beim Menschen Stress und somit eine flache Atmung aus. Die richtige Atemtechnik kann gegen Angst helfen. Legen Sie sich zur Stressbewältigung auf den Boden. Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie die Füsse flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme locker neben Ihren Körper. Kippen Sie Ihr Becken in Richtung Bauchnabel, drücken Sie die Wirbelsäule zum Boden und versuchen Sie komplett auszuatmen. Bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position und halten Sie den Atem an. Kippen Sie Ihr Becken danach nach hinten, sodass sich Ihr Kreuz anhebt. Atmen Sie dabei ein. Wiederholen Sie diesen Vorgang während einigen Minuten. Um sich noch mehr zu entspannen, bleiben Sie am Schluss noch einen Moment liegen.

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