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Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Widerstandskraft des Körpers, doch Naschen ist erlaubt. Mit unseren Tipps finden Sie das Gleichgewicht. Erfahren Sie, was es zu beachten gilt, und testen Sie Ihre Essgewohnheiten.

Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Basis für Ihr Wohlbefinden. Dabei gibt es keine verbotenen Lebensmittel. Entscheidend ist deren Kombination im richtigen Verhältnis. Nebst Gemüse, Salaten und Früchten gehören etliche andere Lebensmittel dazu.

Schritt für Schritt zur ausgewogenen Ernährung

Vom richtigen Frühstück über das ideale Mittagessen bis zum ausgewogenen Abendessen: In der Helsana Coach App finden Sie zahlreiche Tipps für eine ausgewogene Ernährung. Mit dem Ernährungsprogramm können Sie Schritt für Schritt Ihre Ernährung optimieren. Jetzt den Helsana-Coach downloaden.

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Diese 10 Ernährungsempfehlungen helfen Ihnen dabei, ausgewogen zu essen und zu trinken:
  1. Lebensmittelvielfalt geniessen: Wählen Sie möglichst unverarbeitete und saisonale Produkte
  2. Gemüse und Früchte: 5-mal am Tag – 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte
  3. Vollkornprodukte wählen: Sie sind reicher an Nährstoffen, und sie sättigen schneller und länger als Weissmehlprodukte
  4. Mit proteinreichen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Sie liefern Eiweiss sowie Mineralstoffe, je nach Lebensmittel auch Kalzium oder Eisen, und sie tragen zu einer guten Sättigung bei
  5. Fette und Öle bewusst nutzen: Bevorzugen Sie pflanzliche Öle, achten Sie auf versteckte Fette
  6. Zucker und Salz einsparen: ungesüsste Getränke bevorzugen, mit Saisonfrüchten mischen oder mit Kräutern würzen
  7. Ausreichend trinken: Ideal sind über den Tag verteilt 1–2 l ungesüsste Getränke wie z. B. Hahnen- oder Mineralwasser
  8. Lebensmittel schonend zubereiten: Im Steamer oder im Siebeinsatz garen, nicht lange kochen
  9. Achtsam essen und geniessen: Essen Sie bewusst und mit Genuss
  10. Sich Zeit nehmen fürs Essen: Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach ca. 20 Minuten ein.

Bewegung ist die ideale Ergänzung zu ausgewogener Ernährung. Ideal sind wöchentlich 2,5 Stunden bei mittlerer Intensität oder halb so lange bei hoher Intensität, verteilt auf mehrere Tage.

Weitere Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Gemüse und Früchte – täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben

Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern sowie Wasser und sind wahre Nährstoffbomben mit wenig Kalorien. Trotzdem sorgen sie für ein gutes Sättigungsgefühl. Täglich zugreifen lohnt sich:

  • Drei Portionen Gemüse als Beilage, Salat, Suppe oder Sauce
  • Zusätzlich zwei Portionen Früchte
  • Eine Portion entspricht mind. 120 g, also etwa einer Handvoll
  • Nach Belieben eine Portion durch 2 dl ungesüssten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzen
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte – 3-mal am Tag

Diese Lebensmittel versorgen den Körper mit Kohlenhydraten in Form von Stärke. Sie sind wichtige Energielieferanten für Muskeln, Gehirn und weitere Organe. Zusätzlich enthalten sie Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Die Nahrungsfasern in Vollkorn und Hülsenfrüchten sättigen anhaltend und regulieren die Verdauung. Bevorzugen Sie bei Getreideprodukten die Vollkornvariante, also beispielsweise Vollkornbrot, Vollreis oder Vollkornflocken. Eine Portion entspricht zum Beispiel:

  • 75–125 g Brot/Teig
  • 45–75 g Knäckebrot oder Flocken
  • 60–100 g Hülsenfrüchte
  • 45–75 g Teigwaren, Reis, Getreidekörner (Trockengewicht)
  • 180–300 g Kartoffeln

Die Portionengrösse richtet sich nach dem Energiebedarf. Personen, die sich wenig bewegen, benötigen nur kleine Portionen. Aktive Personen benötigen grössere Portionen.

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu– täglich 3 Portionen

Sie enthalten reichlich Protein (Eiweiss) und sättigen lange. Protein ist ein wichtiger Baustoff für den Körper, etwa für unsere Muskeln und das Immunsystem. Diese Lebensmittel liefern wertvolle Nährstoffe wie Calcium (Milch und Milchprodukte), Eisen (Fleisch, Eier), Omega-3-Fettsäuren (Fisch) oder Vitamin B12 (alle tierischen Eiweisslieferanten). Beachten Sie deshalb Folgendes:

  • Täglich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte konsumieren; 1 Portion entspricht:
    • 2 dl Milch
    • 150–200 g Joghurt, Quark oder Hüttenkäse
    • 30 g Halbhart- bzw. Hartkäse oder 60 g Weichkäse
  • Konsumieren Sie zusätzlich eine weitere Portion Protein. Wechseln Sie dabei ab: Essen Sie pflanzliche Proteinquellen (z. B. 100–120 g Tofu, Seitan oder Quorn), Eier oder Fisch. 2–3 Eier entsprechen einer Portion Fisch (100–120 g). Bevorzugen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei
  • Wenn Sie Fleisch essen, genügen 2–3 Portionen Fleisch à 100–120 g pro Woche
Öle, Fette und Nüsse – mit Mass

Fettreiche Lebensmittel sollten Sie bewusst essen. Fett enthält mehr als doppelt so viel Energie (Kalorien) wie Kohlenhydrate oder Proteine. Dennoch sind einige darin enthaltene Fettsäuren sowie Vitamin E wichtig für unseren Körper und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Achten Sie auf die Qualität und bevorzugen Sie pflanzliche Öle:

  • Jeden Tag 2–3 Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl
  • Täglich 1 kleine Handvoll (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne
  • Butter, Margarine oder Rahm sparsam verwenden: ca. 1 EL (10 g) pro Tag
Süsses, Salziges und Alkoholisches – massvoll mit Genuss

Sie liefern viel Energie (Kalorien) in Form von Zucker, Fett oder Alkohol. Zu viel Zucker kann die Entstehung von Karies und Heisshungerattacken begünstigen. Salz ist oft reichlich enthalten, Vitamine und Mineralstoffe jedoch kaum. Lebensmittel wie Chips, Salznüsse oder auch alkoholhaltige Getränke liefern leere Kalorien, das heisst Energie ohne wertvolle Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe.
Achten Sie deshalb darauf, dass Sie es damit nicht übertreiben. Eine Portion täglich entspricht etwa einer kleinen Handvoll salziger Knabbereien oder einer Reihe Schokolade. Salzen Sie zudem Ihre Speisen zurückhaltend.

Alkoholhaltige Getränke sind energiereich: 1 g Alkohol liefert 7 kcal (1 dl Wein enthält 10 g Alkohol). Im Vergleich dazu liefert 1 g Fett 9 kcal und 1 g Protein bzw. Kohlenhydrate je 4 kcal. Trinken Sie Alkohol mit Mass und wenn immer möglich im Rahmen einer Mahlzeit.

Getränke – reichlich über den Tag verteilt

Nehmen Sie 1–2 l Flüssigkeit zu sich, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken (Hahnen- oder Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee).

Die Schweizer Lebensmittelpyramide

Sie veranschaulicht eine ausgewogene Ernährung. Mehr Information zur Lebensmittelpyramide.

Testen Sie Ihre Essgewohnheiten

Wie ausgewogen ernähren Sie sich? Der Test deckt Ihre Essgewohnheiten auf und zeigt, in welchen Bereichen Sie Ihr Essverhalten verbessern und Ihre Ernährung umstellen können.

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Weitere Onlinetests

Auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) finden Sie eine Auswahl an Tests. Sie drehen sich um die Themen Ernährung, persönlicher Kalorienbedarf, Body-Mass-Index oder persönliches Risiko für Diabetes.

Ernährungsberaterin Charlotte Weidmann Schneider

Expertenbox Weidmann Charlotte Weidmann Schneider (BSc Ernährungsberaterin SVDE) arbeitet als Spezialistin für Ernährungsfragen bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Ihr Fachgebiet ist die genussvolle und ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz, beim Sport oder zu Hause. Charlotte Weidmann Schneider stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.

www.sge-ssn.ch

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