Meditationsübungen für Morgenmuffel

Meditation braucht wenig Zeit, verändert aber viel: Meditieren macht gesünder, glücklicher, gelassener. Wer den Tag mit diesem Ritual startet, ist gewappnet für die kleinen wie grossen Stürme des Alltags. Mit diesen drei Meditationsübungen finden auch Einsteiger ihre Routine.

11.08.2020

Daniela Schori

Was fällt Ihnen beim Aufwachen als Erstes ein? Ihr voller Terminkalender? Sorgen? Oder hängen Sie noch eine Weile den Eindrücken der Nacht nach? Meditieren hilft Ihnen, sich zu sammeln und Stress zu vermeiden. Sie werden wacher, gewinnen innere Stärke und werden negative Gedanken los. Und das Beste ist: Es kostet Sie kaum Zeit. Im Gegenteil: Sie gewinnen Zeit, weil Sie danach konzentrierter und achtsamer sind. Gerade zu Beginn ist es egal, ob es fünf, zehn oder zwanzig Minuten sind – Hauptsache, Sie nehmen sich Zeit für eine kurze Achtsamkeitsübung. Die Amerikaner sind uns diesbezüglich eine Nasenlänge voraus: Der «mindful morning», der achtsame Morgen, liegt im Trend. Mit einem gesunden Morgenritual legen Sie die Grundlage für einen energievollen, erfolgreichen Tag. Die vielen positiven Effekte der Meditation bestätigt auch die Wissenschaft. Lesen Sie dazu unseren Artikel «Meditation verändert die Hirnstruktur. Warum das gut ist. » auf dem Blog unseres Partners Urbanrise.

Zum Artikel «Meditation verändert die Hirnstruktur. Warum das gut ist.» urbanrise.ch

Morgens ist der ideale Zeitpunkt fürs Meditieren – am besten vor dem Frühstück, wenn der Geist noch ruhig ist. Nach dem Essen ist der Körper mit Verdauen beschäftigt. Dann ist es schwieriger, tief in die Meditation einzutauchen. 

Das Gute am Meditieren ist: Es ist überall möglich und man braucht keine Ausrüstung. Suchen Sie sich eine ruhige Ecke oder im Idealfall einen fixen Platz für Ihr morgendliches Ritual. Schalten Sie das Handy aus, damit Sie ungestört sind. 

Weitere Tipps für Anfänger im Blogartikel «Das Einmaleins der Meditation».

Meditationsübungen zum Frühstück

Sie möchten loslegen, wissen aber nicht recht wie? Diese drei Meditationstechniken helfen, in die Achtsamkeit und die Entspannung zu kommen – und danach gestärkt in den Alltag zu starten:

Still dazusitzen und das Bewusstsein auf den Atem zu lenken, ist anfangs gar nicht so einfach. Dennoch ist diese Atemübung gerade am Morgen unheimlich kraftvoll.

  • Sitzen Sie bequem auf einem Kissen oder einem Stuhl mit den Füssen am Boden. 
  • Die Wirbelsäule ist aufgerichtet.
  • Entspannen Sie die Gesichtsmuskeln und die Schultern. 
  • Schliessen Sie die Augen.
  • Lenken Sie die Aufmerksamkeit nun auf Ihren Atem, ohne diesen zu verändern. 
  • Nehmen Sie wahr, wie er sanft durch die Nase ein- und ausströmt, wie sich Ihr Bauch und Ihr Brustraum beim Einatmen wölben und beim Ausatmen wieder absenken. Spüren Sie, dass die einströmende Luft etwas kühler ist als die herausströmende?
  • Wo fällt es Ihnen am leichtesten, Ihren Atem zu spüren? Nase, Bauch, Rippen, Brustbein oder Rücken? 
  • Legen Sie den Fokus nun auf diese Stelle. 

Probieren Sie aus, was am besten funktioniert. Machen Sie die Atemübung anfangs fünf, später zehn Minuten oder nach Belieben. Es ist völlig normal, dass Ihr Geist hin und wieder abschweift und Gedanken kommen. Wehren Sie sich nicht dagegen, sondern lassen Sie diese Gedanken einfach wieder los und kehren Sie zu Ihrem Atem zurück. 

Ist die Atemübung noch etwas schwierig? Schweifen Ihre Gedanken dauernd ab? Die Erfahrung aus dem Yoga zeigt: Innerlich ein Mantra zu wiederholen, gibt dem Geist eine Beschäftigung, durch die er alles andere loslassen kann. Mantras wird nachgesagt, dass sie die Kraft besitzen, das Unterbewusstsein umzuprogrammieren, dadurch dass sie ständig wiederholt werden – egal ob laut, leise oder stumm.

Das bekannteste Mantra ist wohl die Silbe «om». In der Yogaphilosophie gilt «om» als der Urklang des Universums und als beruhigend. Zu spirituell? Sie können auch eigene Sätze oder Ausdrücke verwenden und in Ihrem Geist wiederholen. Sehr wirksam ist etwa der Satz «Lass los!». 

Interessiert an Yoga? In unserem Blogartikel «Gesunde Morgenroutine  mit Yoga» finden Sie ein Video für ein effizientes Zehn-Minuten-Programm.

Diese Technik stammt aus dem Buddhismus, bekannt als Metta-Meditation (metta = Freundlichkeit, Güte). Sie hilft Ihnen, gleich morgens Ihre Energie anzuheben und mit Liebe, Dankbarkeit und Vergebung zu verbinden. Wiederholen Sie in drei Runden die nachfolgenden Sätze:

  • In der ersten Runde richten Sie die Worte an sich selbst:

Möge ich glücklich sein.

Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.

Möge ich gesund sein.

Möge ich mit Liebe und Leichtigkeit durchs Leben gehen.

  • Runde zwei: Richten Sie die Sätze an jemanden, der Ihnen sehr nahesteht.
  • In der dritten Runde richten Sie die Sätze an jemanden, zu dem Ihre Beziehung aktuell belastet ist. 
  • Richten Sie in einer abschliessenden Runde die Worte noch einmal an sich selbst.

Urbanrise Urbanrise

Urbanrise

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit Urbanrise, der ersten Plattform für eine ganzheitliche Morgenroutine. Gemeinsam mit Urbanrise engagiert sich Helsana für einen gesunden Start in den Tag. 

 

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