Einfacher meditieren lernen

Meditation ist eine jahrtausendealte Methode, durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen zu entspannen. Warum lohnt sich meditieren? Und wie kann man meditieren lernen? Eine Meditation für Anfänger in acht Schritten und Tipps unserer Expertin.

23.03.2021

Daniela Schori

Meditation ist ein Weg zur tiefen Entspannung von Kopf bis Fuss. Dabei wirkt Meditieren wie ein mentales Training: Es baut Stress und Ängste ab, löst negative Gedanken auf. 

Meditieren ist längst Bestandteil vieler wissenschaftlich anerkannter Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Yoga oder Achtsamkeitstraining wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) und muss nichts mit Spiritualität zu tun haben.

Die Corona-Krise mit Meditation meistern

Die aktuelle Situation schlägt auf das Gemüt. Isolation und negative Emotionen wie Ängste und Sorgen erhöhen die psychische Belastung. Das kann sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Mit Meditation finden Sie zurück zur inneren Ruhe.

Meditation lernen: Anleitung für Anfängerinnen und Anfänger

Anfangs braucht es etwas Geduld und Übung, in die Stille zu kommen. Gehen Sie immer gleich vor, das gibt Ihnen Routine. Ihr Körper wird sich so leichter den Zustand der Ruhe verinnerlichen und automatisieren. Diese Meditations-Anleitung in acht Schritten hilft Ihnen dabei: 
 
  1. Einen ruhigen Ort wählen
    Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden. Weder von Personen oder Umgebungslärm noch von Ihrem Handy.
  2. Warme, bequeme Kleidung tragen
    Wer still sitzt, kühlt schnell aus. Achten Sie auf lockere und warme Kleidung, eventuell ein Schal um die Schultern und dicke Socken.
  3. Angenehme Sitzposition finden
    Ob sitzend auf einem Stuhl, stehend, liegend oder im klassischen Yoga-Lotussitz – es muss Ihnen wohl sein. Ein Kissen, Tuch oder Stuhl können helfen, stabil und trotzdem entspannt zu verweilen.
  4. Aufrechte Körperhaltung
    Die Wirbelsäule aufrichten, das Kinn neigt leicht zur Brust, die Schultern lockern und nach hinten fallen lassen. Die Hände liegen unverkrampft auf den Knien oder auf den Oberschenkeln. Nun können Sie frei atmen.
  5. Wecker stellen
    Fangen Sie mit kurzen Meditationen an. Bei 5 Minuten starten und langsam steigern auf 10 Minuten, wie Sie sich wohl fühlen. Sie können auch eine kurze achtsame Pause machen und danach ein paar Minuten weiter meditieren. So trainieren Sie Ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit zusätzlich und längeres Meditieren fällt Ihnen zunehmend leichter. 
  6. Mediation starten: Atem wahrnehmen
    Die Atmung dient in der Meditation als Hilfsmittel, um den unruhigen Geist zu stabilisieren und sich zu beruhigen. Unser Geist wühlt unablässig in der Vergangenheit und in der Zukunft. Wem es jedoch schwer fällt, beim Atem zu bleiben: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen Körperteil nach dem anderen. Stellen Sie sich vor, dort die muskuläre Spannung loszulassen. Spüren Sie nach dem Loslassen bewusst in das Körperteil hinein und nehmen Sie die Empfindungen wahr. Nach der Reise durch alle Körperregionen breiten Sie die Wahrnehmung aus auf den ganzen Körper. Versuchen Sie loszulassen und hineinzuspüren, welche Reaktionen sich einstellen. 
  7. Gedanken ziehen lassen
    Akzeptieren Sie alle aufkommenden Gedanken, aber bleiben Sie nicht an ihnen hängen. Sie sind nur Beobachterin oder Beobachter, das heisst: Gedanken akzeptieren und wie Wolken am Himmel vorbeiziehen lassen. Oder stellen Sie sich vor, dass Sie am Bahnhof stehen und Ihre Gedanken ein Zug sind, der vorbeifährt. 
  8. Meditation enden: langsam zurückkehren
    Springen Sie nicht sofort auf, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit. Strecken Sie sich, atmen Sie zweimal tief durch. Öffnen Sie die Augen, stehen Sie langsam auf und trinken Sie Ihren Lieblingstee (vorbereiten!), schauen Sie aus dem Fenster. Nun sind Sie gestärkt für den Alltag.

Allein meditieren fällt Ihnen schwer?

Einfache Meditationsübungen für Anfängerinnen und Anfänger wie auch für Fortgeschrittene finden Sie in der kostenlosen Helsana Coach App. Geführte Audio-Anleitungen führen Sie weg vom Stress hin zur Entspannung. Wo, wann und so oft Sie wollen.

Tipps und Tricks beim Meditieren lernen

Kaum sitzen Sie ruhig, springen Ihre Gedanken wild umher? Ihre Beine, Ihre Füsse schlafen ein? Das ist völlig normal. Bleiben Sie geduldig und probieren Sie folgende Tipps aus:

Platzieren Sie ein neutrales Objekt etwa einen Meter vor sich auf dem Boden und betrachten Sie es, während Sie bewusst auf Ihren Atem achten und die Atemzüge zählen. Anfangs schweifen Sie vielleicht bereits bei sieben ab. Ihre Konzentration wird sich verbessern. Oder probieren Sie es mit Progressiver Muskelrelaxation: Bei dieser Methode arbeiten Sie mit dem Prinzip von Muskelspannung und -entspannung. Sie stellt weniger hohe Anforderungen an Konzentration und Aufmerksamkeit. 

So funktioniert Progressive Muskelrelaxation

Probieren Sie eine andere Sitzposition aus, die Ihnen auch nach 10 Minuten noch bequem ist. Sie dürfen auch normal auf einem Stuhl sitzen oder liegen. Oder verändern Sie zwischendurch die Position. Allenfalls liegt das Kribbeln in den Beinen auch an zu enger Kleidung. 

An nichts denken zu wollen, funktioniert nicht. Lassen Sie Ihren Willen los. Nehmen Sie jeden Gedanken und jede Emotion an, die kommt. Sobald Sie sich dagegen sträuben, verstärken Sie sie nur. Nehmen Sie sie einfach wahr und lassen Sie sie wieder gehen. 

Morgens, wenn die Gedanken noch frisch sind, ist der ideale Zeitpunkt fürs Meditieren. Aber nicht jeder ist ein Morgentyp. Vielleicht passt es für Sie besser als Abendritual? Wichtig ist aber nicht die Tageszeit, sondern regelmässiges Üben. Bauen Sie die Meditation fix in Ihren Alltag ein. Dann wird das Meditieren bald zu einer festen Gewohnheit: Körper und Geist verbinden mit dem Zeitpunkt und dem Ort automatisch den gelösten Zustand des Meditierens.

Sie wollen schnelle Resultate? Erwarten Sie nicht zu viel. Beim Meditieren lernen ist es wie bei einem Musikinstrument: Wer nur einmal pro Woche übt, macht weniger Fortschritte als durch tägliche Praxis. Und wenn die Motivation einmal nicht so gross ist: lieber kurz üben als gar nicht.

Verschiedene Meditationstechniken lernen

Meditieren muss keine passive Angelegenheit sein. Es gibt auch aktive Formen, sitzend, gehend, sprechend, mit Musik – lassen Sie sich inspirieren:

  • Gehmediation: bewusstes, achtsames Gehen 
  • Atemmeditation: Einsatz verschiedener Atemtechniken
  • Affirmationen: positive Zusagen formulieren 
  • Visualisierung: Konzentration auf ein Objekt 
  • Bodyscan: Aufmerksamkeitsreise von Körperteil zu Körperteil
  • Mantra: wiederholen eines bestimmten Wortes, Satzes oder Lautes wie «Om»
  • Klangmeditation: akustische Begleitung durch spezielle Instrumente
  • Achtsamkeitsmeditation: MBSR-Achtsamkeitstraining und Achtsamkeits-Interozeption®

Meditieren lernen Sie in Kursen oder allein, etwa mithilfe der Helsana Coach App.

Was bietet die Helsana Coach App? Alle Entspannungsmethoden im Überblick

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Was Meditation bewirkt

Meditation und Achtsamkeitsübungen wirken sich positiv auf unseren ganzen Körper aus. Wir können besser mit Stress umgehen, erleben innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Diese psychischen Faktoren beeinflussen wiederum wichtige Körperfunktionen wie Blutdruck, Immunsystem und Cholesterinspiegel. 

Verschiedene neurowissenschaftliche Studien zeigen, wie Übungen der Meditation und Achtsamkeitstraining die Hirnaktivität und die Hirnstruktur tatsächlich verändern: Sie machen stressresistenter, verbessern die kognitive Leistungsfähigkeit, helfen bei Depression und Angst, Schlafstörungen und Schmerzen, stärken das Immunsystem sowie das Herz-Kreislauf-System und steigern ganz allgemein das Wohlbefinden. 

Mehr zu den wissenschaftlichen Studien im Yoga-Wiki

Genug Theorie? Höchste Zeit für Ihre erste Meditationsübung. Sie heisst: Einfach loslegen. Viel Erfolg!

Gesundheitsexpertin Sandra Schwendener Gesundheitsexpertin Sandra Schwendener

Gesundheitsexpertin Sandra Schwendener

Sandra Schwendener (Arbeitspsychologin, zertifizierte Stressmanagement-Trainerin sowie Fachfrau für Medizinische Progressive Muskelentspannung & Achtsamkeits-Interozeption® SGMEV i. A.) arbeitet seit 2016 bei Helsana. Als Fachspezialistin für betriebliches Gesundheitsmanagement unterstützt sie Menschen im Umgang mit Stress, im Erlernen von Entspannungsverfahren und beim Gestalten der Work-Life-Balance. Sie wirkte bei diesem Artikel beratend mit.

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