Rückenübungen und Tipps für einen gesunden Rücken

Was macht unseren Rücken stark? Drei einfache Übungen sowie Trainingstipps gegen Verspannungen und Rückenschmerzen.

21.05.2021 Daniela Schori

Es schmerzt im Kreuz, im Nacken, zwischen den Schulterblättern. Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten körperlichen Beschwerden. Jede zweite Person leidet sogar regelmässig daran, wie der Rückenreport 2020 der Rheumaliga Schweiz zeigt. Was also kann man dagegen tun? 

Diese drei Tätigkeiten bringen bereits viel: bewegen, kräftigen und entspannen.

Regelmässig und vielseitig bewegen

Ihr Rücken liebt Bewegung – möglichst abwechslungsreich. Zu langes Sitzen, schwache Muskulatur und Fehlbelastungen führen zu Verspannungen und Rückenproblemen. 

Je nach Beruf oder Aufgabe wird unser Körper sehr einseitig belastet. Bauen Sie deshalb möglichst viele andere Bewegungen ein, um die Wirbelsäule zu entlasten: mit Dehnen, Ausdauersport und Krafttraining. 

Yoga und Pilates sind eine gute Ergänzung zu klassischen Rückenübungen. Sie stärken Bauch- und Rumpfmuskulatur und dehnen die Muskeln unseres gesamten Bewegungsapparates.

Yoga: Das müssen Sie wissen Pilates-Übungen für Einsteigende

Rückentraining – den ganzen Rumpf stärken

Ein starker Rücken schützt vor Verspannungen, Schmerzen, Verschleiss von Gelenken und Knochen. Und er reduziert das Risiko für Verletzungen. Mit einem kräftigen Rumpf sind wir beweglicher, die Bewegungen sind dynamischer und wir haben eine gesunde Körperhaltung. Wirbelsäule und Organe sind besser geschützt. Auch Sehnen, Bänder, Knorpel sowie das Bindegewebe profitieren von Rückenübungen. Nicht zuletzt ist Muskeltraining Anti-Aging pur: Es hält den altersbedingten Muskelabbau auf.

Deshalb ist Krafttraining in jedem Fall sinnvoll. Und: Zum Anfangen ist es nie zu spät! 

Effiziente Rückenübungen für zuhause

Sie brauchen weder komplizierte Geräte noch ein Sportstudio: Eine Gymnastikmatte reicht, um Ihren Rücken beweglich und möglichst schmerzfrei zu halten. 

Tipp: Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Krafttraining auf: eine Minute lang Hampelmann, Seilspringen oder Joggen an Ort. Auch Dehnen bereitet die Muskeln vor. Führen Sie die Bauch- und Rückenübungen langsam aus, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. 

Unterarmstütz (Plank)

Damit stärken Sie Ihren ganzen Rumpf: 

Stützen Sie sich auf den Unterarmen und Zehen ab und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuss, den Blick zum Boden. Spannung aufbauen: Po anspannen, Bauchnabel einziehen.

Position halten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen – etwa 30 bis 60 Sekunden. 

Rückenstrecker (Schwimmer)

Ein starker Rückenstrecker-Muskel sorgt für mehr Stabilität und Beweglichkeit: 

In der Bauchlage den Kopf und die gestreckten Arme anheben, Blick zum Boden. Nun die Arme angewinkelt nach hinten ziehen, bis die Hände auf der Höhe der Brust sind, 10-mal.

 

Käfer

Für Ihre geraden und seitlichen Bauchmuskeln: 

Ein Knie ist angewinkelt, der Arm drückt leicht dagegen. Strecken Sie das andere Bein und den anderen Arm aus, ohne den Boden zu berühren. Ihre Bauchmuskeln bleiben angespannt. Seite wechseln, je 10-mal. Der untere Rücken bleibt immer in Kontakt mit dem Boden.

 

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Rückentraining mit dem Helsana-Coach

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Abschalten und entspannen

Dauerhafte Anspannung tut Ihrem Rücken auch nicht gut: Durch ständigen inneren Stress verspannen wir unseren ganzen Körper. Sorgen Sie deshalb für regelmässige Pausen im Arbeitsalltag und gönnen Sie sich Zeit für Musse.

Entspannungsübungen gegen Stress

Wie oft und intensiv soll man trainieren?

Empfohlen sind mindestens zweimal wöchentlich muskelstärkende Aktivitäten. Bauen Sie die Rückenübungen am besten in Ihr Sportprogramm ein. Idealerweise besteht dieses aus folgenden Einheiten:

  • Zweimal Krafttraining für den ganzen Körper während etwa 30 Minuten. 
  • Davon 10 bis 20 Minuten für Bauch- und Rückenübungen.
  • Für ein effektives Krafttraining soll der Muskel danach möglichst erschöpft sein. Im Training muss er deshalb 60 bis 120 Sekunden belastet werden – ob am Stück oder mit Serien ist egal.
  • Ergänzend 2,5 Stunden Sport bei mittlerer Intensität oder 1,25 Stunden intensiv. 
  • Möglichst viel Bewegung im Alltag: Täglich 10’000 Schritte wären optimal.

Achtung vor diesen Fehlern

  1. Kalte Muskeln: Nur warme Muskeln bringen Höchstleistung. Wärmen Sie sich auf und starten Sie langsam.
  2. Zu wenig Regeneration: Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Sie benötigen je nach Training danach 24 bis 48 Stunden Pause.
  3. Falsche Atmung: Halten Sie nie die Luft an, atmen Sie rhythmisch weiter: einatmen beim Muskelanspannen, ausatmen beim Loslassen.
  4. Einseitige Muskulatur: Wechseln Sie regelmässig die Wahl der Übungen und stärken Sie den ganzen Körper, um Dysbalancen zu vermeiden. 
  5. Fehlbelastung: Passen Sie den Schwierigkeitsgrad Ihrer Kraft an, sodass Sie die Übung exakt ausführen können (Kontrolle im Spiegel). Zur Sicherheit die Videos in der Helsana Coach App zu jeder Übung anschauen oder einen Fitnesskurs besuchen. 
Fitnesskurse: Was zahlt die Versicherung?

Was tun bei Rückenschmerzen?

Auch bei akuten Beschwerden ist Bewegung grundsätzlich besser als schonen. Bettruhe kann die Schmerzen sogar verstärken. 

So bleiben Sie aktiv 

  • Spazieren, Walking, Nordic Walking, Rückenschwimmen oder Kraulen sind rückenschonend
  • Rückenübungen zum Dehnen und Mobilisieren, z. B. Schulterdehnen, Katze-Kuh, «Haltung des Kindes» oder andere sanfte Yogaübungen
  • Leichte Kraftübungen – Schmerzgrenze wahrnehmen und respektieren 
  • Faszienrolle löst das Bindegewebe; Vorsicht bei Bandscheibenvorfall oder Osteoporose
  • Lange Sitzphasen vermeiden und mehrmals täglich lockern und dehnen 
  • Entspannungspausen in den Alltag einbauen

Benötigen Sie Tipps gegen Rückenschmerzen?

Unsere Gesundheitsberaterinnen und -berater zeigen Ihnen auf, wie Sie Rückenschmerzen lindern. Zusammen versuchen Sie zudem herauszufinden, was Ihre Schmerzen auslöst.

Rückenschmerzen nach einem Monat abklären 

Geben Sie Ihrem Rücken Zeit. Dauern die Rückenschmerzen jedoch länger als vier Wochen an oder kommen weitere Symptome dazu, klären Sie die Ursachen unbedingt medizinisch ab. Denn Rückenschmerzen können diverse Ursachen haben. 

Für Patientinnen und Patienten

Sind Sie bereits in Behandlung wegen Ihrer Rückenbeschwerden? Dann halten Sie bitte Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Therapeuten. Eine auf Sie abgestimmte Therapie und ein individueller Trainingsplan sind wichtig. 

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