Laufen: So geht gesundes Intervalltraining

Für einen Läufer oder eine Läuferin ist das Intervalltraining eine der anstrengendsten Trainingseinheiten überhaupt: Durch die plötzliche Temposteigerung werden das Herz-Kreislaufsystem, die Muskeln, Sehnen und Bänder stark beansprucht. Es braucht eine gewisse Lauferfahrung und Grundausdauer sowie eine stabile Gesundheit, bevor Sie mit dem Intervalltraining loslegen – im Zweifelsfall klären Sie lieber zuerst ärztlich ab, ob diese Art von Training für Sie geeignet ist.

Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Sie bauen auf Ihrer üblichen Laufrunde eine bestimmte Anzahl schneller Tempoläufe ein. Dazwischen traben Sie locker oder marschieren zügig. Wichtig ist, sich nicht unter Druck zu setzen. Gehen Sie zu Beginn nicht bis an Ihre Grenzen. «Während der schnellen Abschnitte wird somit nicht gesprintet, sondern einfach schneller als üblich gerannt», erklärt Joy Marxer, Gesundheitsberaterin bei Helsana. «Ein Intervalltraining kann auch aus drei Minuten Joggen und fünf Minuten zügigem Gehen bestehen. Wichtig ist einfach, dass im Tempo abgewechselt wird.»

Grundsätzlich ist diese Form des Trainings für alle geeignet, also auch für Anfänger und Anfängerinnen, sobald eine gewisse Grundausdauer vorhanden ist. Einsteigende sollten darauf achten, nicht zu ambitioniert zu sein. Sprich: Weniger ist mehr. «Beginnen Sie mit einem Intervalllauf pro Woche», rät Joy Marxer und fügt hinzu: «Genehmigen Sie Ihrem Körper nach jedem Intervalltraining mindestens einen Tag Pause, egal wie fit und geübt Sie sind.» Ansonsten droht Übertraining.

Während der schnellen Abschnitte steigt der Puls in die Höhe, die maximale Sauerstoffaufnahme wird verbessert. Den Muskeln steht damit mehr Sauerstoff für die Energieversorgung zur Verfügung – Ihr Körper ist länger und intensiver belastbar. Durch den Tempowechsel muss sich der Körper ständig anpassen und leidet – vor allem am Anfang – unter Sauerstoffmangel. Darauf versucht der Körper den Stoffwechsel zu optimieren und lernt, bei regelmässigem Training, sich an das erhöhte Tempo anzupassen.

Durch diesen «Sauerstoff-Boost» nehmen die Mitochondrien in den Muskelzellen in ihrer Grösse und Anzahl zu. Mitochondrien werden auch als Kraftwerke des Körpers bezeichnet. Ihre Aufgabe ist es, Energie zu produzieren. Je mehr funktionierende Mitochondrien wir im Körper haben, desto besser ist unsere Gesundheit und Ausdauer. 

Durch das Intervalltraining steigt zudem die anaerobe Schwelle. Die anaerobe Schwelle bezeichnet den Belastungsbereich, in dem das Sauerstoffangebot und der Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen ist, beziehungsweise bei der die Bildung und der Abbau von Laktat noch im Gleichgewicht stehen. Laktat entsteht in den Muskeln, wenn während einer intensiven, schnellen Belastung der Sauerstoff nicht mehr ausreicht zur Energiegewinnung. Dann wird Glucose im Körper in Milchsäure umgewandelt.

Zu viel Laktat macht die Beine schwer und müde. Die Erholung nach dem harten Training ist deshalb sehr wichtig. Ansonsten sinkt die Leistungsfähigkeit – und das Risiko für Verletzungen steigt.

Regeneration ist das A und O. Im Minimum braucht der Körper nach dem Intervalltraining 24 Stunden Pause, um sich zu erholen. Zudem ist es wichtig, dass Sie Ihr Intervalltraining am Anfang auf bekannten Strecken absolvieren – im Idealfall auf ebenem Terrain. «Anfangs also lieber Füsse weg von schmalen Trampelpfaden», betont Joy Marxer. «Die Stolper- und Verletzungsgefahr ist hier wesentlich höher.» Gehen Sie das Intervalltraining zudem sachte an. Eine sichere Lauftechnik ist ebenfalls wichtig und kann ganz einfach trainiert werden.

Die Sportmedizin versteht darunter eine chronische Überlastungsreaktion. Meist wird sie durch wiederholt zu intensiven oder zu langen Trainings ausgelöst. Bemerkbar macht sich ein Übertraining, wenn trotz regelmässigen Trainings die Leistung plötzlich sinkt – weil der Körper nicht genügend Zeit hat, zu regenerieren. Mögliche Symptome sind:

• sehr starker, langanhaltender Muskelkater
• plötzlicher Leistungsabfall
• Muskelabbau trotz Training
• Appetitlosigkeit
• Schlafstörungen
• erhöhte Infektanfälligkeit
• sehr starke Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen bis zu depressiven Verstimmungen
• innere Unruhe und Nervosität

Grundbedingungen 

• Aufwärmphase: Damit mindern Sie das Verletzungsrisiko und bereiten Ihren Körper für die Belastung vor. Nehmen Sie sich für das Aufwärmen zehn bis fünfzehn Minuten Zeit, indem Sie locker Joggen.
• Ausführungsort: Beginnen Sie das Intervalltraining auf einer ebenen Fläche. Klassische Laufbahnen oder Tartanbahnen eignen sich besonders gut. Die Innenbahnen sind 400 Meter lang und ideal, um vorgegebene Trainingseinheiten einzuhalten.
• Häufigkeit: Einsteiger und Einsteigerinnen starten mit einem Intervalltraining pro Woche. Gehen Sie bereits regelmässig und mehrmals in der Woche joggen, sind auch ein bis zwei Intervalltrainings pro Woche möglich – allerdings müssen Sie dazwischen immer einen Tag pausieren.
• Dauer: In der Regel maximal 30 Minuten.

Ablauf der Intervalle

Wenn Sie auf einer Laufbahn trainieren, eignen sich zum Beispiel Intervalle mit 8 × 400 Metern. Wobei Sie eine Runde Tempolauf absolvieren – anfangs lieber mittelschnell als schnell – und danach eine Runde locker traben.

Wer keine Laufbahn in der Nähe hat, kann sich auch ein Zeitlimit setzen, zum Beispiel:

• 2 Minuten mittelschnelles bis schnelles Tempo – 3 Minuten Trabpause
• 1 Minute sehr schnelles Tempo – 2 Minuten Trabpause

Probieren Sie verschiedene Intervalle aus. Die Erholungsphase sollte dabei länger als das intensive Intervall sein.

Wichtig: Passen Sie das Tempo und die Intervalle Ihrem Fitnesszustand an. Achten Sie dabei stets auf Ihren Körper und gönnen Sie sich genügend Trabpausen.

Joggen in Intervallen hat einen weiteren Vorteil: Das intensive Training verbrennt mehr Kalorien. Zwar gibt es beim Intervalllauf die Erholungspausen, doch in dieser kurzen Zeit werden die Körperdepots nicht komplett aufgefüllt – die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren.