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Joggen für Anfänger: 11 wichtige Tipps

Richtig Joggen will gelernt sein. Wir haben die wichtigsten Fakten und die besten Tipps für Anfänger zusammengefasst.

Ein gut strukturiertes Lauftraining unterstützt Sie dabei, leistungsfähiger zu werden. Gerade Anfänger sollten auf gewisse Dinge achten. Falsches Lauftraining wirkt sich nämlich sowohl auf die Motivation wie auch auf die Gesundheit aus. Ganz wichtig dabei: Hören Sie auf Ihren Körper. Was für andere Läufer gilt, muss für Sie nicht zwingend richtig sein. Folgende Fehler sollten Sie jedoch vermeiden:

Einlaufen, auslaufen

Joggen Sie die ersten zehn bis fünfzehn Minuten in einem moderaten Tempo. So geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich aufzuwärmen und sich an die Belastung zu gewöhnen. Der Stoffwechsel und die Durchblutung kommen in die Gänge. Starten Sie zu schnell, führt das zu Überlastung, Schmerzen und Frustration. Nach dem Einlaufen steigern Sie das Tempo. Joggen Sie so schnell, dass Sie sich dabei noch unterhalten können. Ist das nicht mehr der Fall, marschieren Sie eine Weile. Verzichten Sie auf einen Schlussspurt. Laufen Sie die letzten Minuten locker aus.

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Nicht zu oft trainieren

Gerade am Anfang ist man extrem motiviert. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper ausreichend erholen kann. Die Muskeln, Knochen und Sehnen müssen sich erst an die Belastung gewöhnen. Auch das Herz-Kreislauf-System braucht einige Zeit, um sich an die neuen Anforderungen anzupassen. Trainieren Sie höchstens jeden zweiten Tag. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus. So ist der Trainingseffekt am grössten, und Sie schützen sich vor einer Überbelastung. Trainieren Sie zu viel, sinkt oder stagniert das Leistungsniveau, und Sie sind anfälliger für Verletzungen.

Ein möglicher Trainingsplan sieht folgendermassen aus:

Woche Joggen Gehen Wiederholungen Trainingszeit
1 2 Minuten 2 Minuten 10 40 Minuten
2 3 Minuten 2 Minuten 9 45 Minuten
3 3 Minuten 1 Minute 12 48 Minuten
4 5 Minuten 2 Minuten 7 49 Minuten
5 8 Minuten 2 Minuten 5 50 Minuten
6 12 Minuten 3 Minuten 3 45 Minuten
7 16 Minuten 4 Minuten 3 60 Minuten
8 25 Minuten 3 Minuten 2 56 Minuten
9 50 Minuten 3 Minuten
(Pause nach 30 Minuten)
1 53 Minuten
Die richtigen Schuhe

Die richtigen Schuhe sind das A und O. Wenn Sie billige Schuhe kaufen, sparen Sie am falschen Ort. Ein guter Schuh stützt die Gelenke, gibt Halt und federt die Bewegungen ab. Nach 600 bis 800 Kilometern sollten Sie Ihre Laufschuhe ersetzen. Laufen Sie regelmässig, empfiehlt es sich, mit verschiedenen Schuhen zu trainieren – Ihr Fuss sollte sich nicht zu stark an ein bestimmtes Schuhmodell gewöhnen. Trainieren Sie mit verschiedenen Laufschuhen, erhalten der Fuss und die gesamte Unterschenkelmuskulatur jedes Mal andere Reize. Die Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen werden leistungsfähiger. Das Risiko, sich beim Laufen zu verletzen, sinkt.

Tipp: Viele Sportgeschäfte bieten Laufanalysen an und ermitteln so den optimalen Schuh für Sie.

Richtig atmen

Fokussieren Sie beim Training nicht zu stark auf die Atmung. Verkrampfen Sie sich, tauchen Probleme wie Seitenstechen auf. Vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper auch beim Joggen automatisch richtig und genug atmet. Einige Personen atmen lieber durch den Mund, andere durch die Nase. Achten Sie darauf, was für Sie besser funktioniert.

Tipp: Wer Probleme damit hat, regelmässig und unverkrampft zu atmen, sollte zur Ablenkung beim Ausdauertraining einfach einen kleinen Stein in die Hand nehmen. Dann konzentriert man sich auf den Stein und atmet automatisch richtig. Dieses Ablenkungsmanöver funktioniert gerade bei Anfängern sehr gut.

Nicht zu warm anziehen

Sind Sie zu warm angezogen, schwitzen Sie bereits nach kurzer Zeit. Kann die Feuchtigkeit nicht richtig abtransportiert werden, beginnen Sie zu frösteln. Greifen Sie zu Funktionskleidung. Die Materialien sind leicht und atmungsaktiv. Kleiden Sie sich bei kälteren Temperaturen nach dem Zwiebelprinzip. So können Sie immer noch ein Kleidungsstück ausziehen.

Tipp: Frieren Sie leicht, bevor Sie mit dem Training beginnen, sind Sie richtig angezogen.

Die richtige Schrittlänge

Für ein effektives Training mit geringem Verletzungsrisiko ist die richtige Lauftechnik enorm wichtig. Machen sie kleine, lockere Schritte. Das optimiert Ihren Kraftaufwand. Lange Schritte bremsen Sie bei jeder Bewegung aus. Anfangs braucht es etwas Zeit, um die richtige Lauftechnik zu finden. Der Körper entwickelt seine Koordination für die Bewegungsausführung mit jedem Kilometer weiter.

Nicht nur auf Lauftraining fokussieren

Joggen ist ein Ganzkörpertraining. Die Körpermitte steuert jede Bewegung. Eine muskuläre Grundspannung ist deshalb essenziell. Sie schützt vor Fehl- und Überbelastungen und sorgt dafür, dass Ihre Bewegungen nicht schwerfällig sind. Das Krafttraining fördert somit Ihre Laufperformance.

Abwechslungsreiches Training

Damit Ihr Training nicht langweilig wird, sollten Sie etwas Abwechslung reinbringen. Starten Sie Ihre Jogging-Runde heute mal von der anderen Richtung oder suchen Sie sich einen ganz neuen Weg. Variieren Sie das Tempo. Wechseln Sie ab zwischen langsamen Dauerläufen und Intervalltraining. Das Intervalltraining setzt sich jeweils aus mehreren Belastungs- und Erholungsphasen zusammen. Die Dauer variiert je nach Training.

Genug trinken

Verzichten Sie darauf, direkt vor dem Training grössere Wassermengen zu trinken. Für ein Training unter 60 Minuten reichen Ihre Flüssigkeitsreserven aus. Verspüren Sie Schwindel, Krämpfe oder Übelkeit, haben Sie zu viel Flüssigkeit verloren oder zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen. Ist das der Fall, versuchen Sie beim nächsten Mal vorher doch etwas mehr zu trinken oder stoppen Sie unterwegs bei einem Brunnen.

Mehr Motivation

Setzen Sie sich einen festen Termin für Ihr Training. Wenn Sie sich für die Trainingseinheit mit anderen Läufern verabreden, überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund leichter. Auch Ziele halten die Motivation hoch. Melden Sie sich für einen Lauf an und arbeiten Sie darauf hin. Achten Sie jedoch darauf, dass das Ziel realistisch ist. Sonst stellt sich schnell Frust ein.

Schmerzen nicht ignorieren

Schmerzen sind ein Warnsignal. Joggen Sie nicht einfach weiter. Verzichten Sie eine Weile auf das Lauftraining. Treten immer wieder die gleichen Schmerzen auf, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

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