Übersicht

Die Muskel-Woche

Eine Woche für mehr Wohlbefinden. Mit diesen Tipps entspannen Sie die Muskeln und gewinnen an Lebensfreude.

Stress bei der Arbeit, Stress zu Hause – unser Alltag ist voller Belastungen. Der persönliche Ausgleich ist deshalb zentral für unsere Gesundheit und Zufriedenheit. Unser Plan soll Sie dazu motivieren, sich während einer Woche bewusster auf Ihren Körper und Ihre Seele zu konzentrieren. Da die Muskulatur der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden ist, ist jeder Tag einem bestimmten Muskel oder einer Muskelgruppe gewidmet. Tipps zur richtigen Ernährung runden die Ratschläge ab, denn die richtigen Nährstoffe sind neben der Bewegung das A und O für die Leistungsfähigkeit unserer Muskeln.

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Den Augenblick geniessen

Gesunde Muskeln halten den Körper im Gleichgewicht. Das mentale Gleichgewicht finden wir, indem wir den Augenblick geniessen. Wer sich Zeit nimmt, um genussvoll und ausgewogen zu essen, gewinnt beides: genug Energie für die Muskeln und Erholung für die Seele. Auch Bewegung verbessert das körperliche und mentale Befinden. Sie hilft , sich auf den Moment zu konzentrieren. Wir werden zufriedener und strahlen mehr Lebensfreude aus. Führen Sie die Tipps alleine durch oder mit Familie und Freunden. Motivieren Sie sich gegenseitig und tauschen Sie Ihre Erfahrungen aus.

Montag: Lachmuskel
  • Wenn wir glücklich sind, sendet das Hirn Impulse an unsere Lachmuskeln: Wir lachen. Das funktioniert auch umgekehrt: Lachen wir, senden unsere Lachmuskeln Reize an unser Hirn. Darauf schüttet es das Glückshormon Serotonin aus. Das stimmt uns froh.
  • HAPPY SONG
    Hören Sie Ihren Lieblingssong und drehen Sie die Lautstärke auf. Lassen Sie sich nicht ablenken, sondern singen Sie mit und tanzen Sie dazu. Sie werden automatisch lächeln.
  • Stehen Kohlenhydrat- und Eiweissgehalt in einem günstigen Verhältnis zueinander, bildet sich im Gehirn aus Tryptophan Serotonin. Serotonin wird auch als Glückshormon bezeichnet.
Dienstag: Herzmuskel
  • Den Puls in die Höhe jagen:
    Versuchen Sie es mit Burpees!
  • Umgang mit Gefühlen
    Achten Sie sich im Alltag darauf, wie Sie mit Ihren Gefühlen umgehen. Wann dramatisieren Sie? Wann verdrängen Sie? Wann werden Sie aktiv? So lernen Sie, Ihre Emotionen in Stresssituationen besser in den Griff zu bekommen.
  • Omega-3-Fettsäuren und Vitamine können das Herz-Kreislauf-System positiv unterstützen.
    • Omega-3-Fettsäuren: Hering, Lachs, Forelle
    • Vitamine: Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte
Mittwoch: Nackenmuskulatur
  • Mit einem Teeritual entstressen
    Trinken Sie eine Tasse heissen Tee – Schluck für Schluck. Nehmen Sie sich genügend Zeit dafür. Wie duften die Aromen? Wie schmeckt der Tee im Mund? Wie fühlt sich die warme Flüssigkeit im Magen an? Atmen Sie dazu bewusst ein und aus.
  • Die Schultern als Waagschalen
    ​Stellen Sie sich vor, auf Ihrer rechten Schulter liegt die Sonne, auf der linken der Mond. Geben Sie beiden gleich viel Platz. Achten Sie darauf, immer im Gleichgewicht zu bleiben. Bei Stress neigen wir nämlich dazu, eine unserer Körperhälften mehr anzuspannen.
  • Sind wir gestresst, verspannen sich vor allem die kleinen Nackenmuskeln. Das löst unter anderem Kopfschmerzen aus. Entspannung hilft. Wiederholen Sie diese Übungen 3- bis 4-mal während je 20 bis 30 Sekunden:
    • Beugen Sie den Kopf nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf.
    • Drücken Sie mit dem Daumen in die Vertiefung neben den Ohren. Alternativ können Sie auch kreisen.
    • Bewegen Sie die Daumen nun etwas weiter zur Wirbelsäule. Drücken Sie nach oben gegen den Schädelknochen.
    • Rücken Sie bis zwei fingerbreit zur Halswirbelsäule. Kreisen Sie leicht mit den Daumen.
Donnerstag: Rumpfmuskulatur
  • Pilates stabilisiert die Wirbelsäule, stärkt das Gleichgewicht und verhindert Rückenschmerzen.
    • Vierfüsserstand
    • Frontstütz
    • Brücke
  • Probiotika = für das Leben
    Milchsäurebakterien unterstützen eine gesunde Darmflora und stärken so das Immunsystem. Enthalten sind sie beispielsweise in Naturjoghurt, Kefir oder Sauerkraut.
  • Fokus auf die Körpermitte
    Unser Körperzentrum befindet sich etwa 4 cm unter dem Bauchnabel. Es liegt zwischen der vorderen Bauchwand und der Wirbelsäule.
    • Fokussieren Sie auf Ihre Körpermitte, wenn Sie gedanklich abschweifen
    • Führen Sie alle Bewegungen aus der Körpermitte heraus aus
    • Positive Effekte auf den Geist: Ruhe, Konzentration, Bewusstsein
    • Positive Effekte auf den Körper: Stabilität, Kraft, Gleichgewicht
Freitag: Beinmuskulatur
  • Süsse Bällchen für viel Energie
    100 g Datteln
    80 g Haferflocken
    40 g Rosinen
    30 g Nüsse
    2 TL Kakaopulver
    TL Zimt

    → Alle Zutaten in einen Mixer geben. So lange pürieren, bis eine Art Teig entsteht. Falls notwendig, etwas Wasser hinzugeben.
    → Den Teig zu Kugeln rollen und eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.
  • Gehmeditation
    Diese Meditation können Sie auch während der Arbeit ausführen. Konzentrieren Sie sich auf eine Strecke, die Sie an Ihrem Arbeitsplatz zurücklegen müssen. Nehmen Sie jeden Schritt bewusst wahr. Lassen Sie Ihre Gedanken nicht abschweifen.Experimentieren Sie mit dem Tempo: Bei welcher Geschwindigkeit können Sie die Achtsamkeit am besten aufrechterhalten? Wenn Sie gestresst sind, hilft das achtsame Gehen, zur Ruhe zu kommen.
  • Die Helsana-Trails eignen sich zum Joggen, Wandern, Spazieren oder Biken.
Samstag: Augenmuskulatur
  • Eine digitale Auszeit
    ​Radiospots, Fernsehwerbungen, Plakate, Onlineangebote: Unsere Sinnesorgane sind in der heutigen Zeit extrem vielen Reizen ausgesetzt. All diese Signale zu verarbeiten, stresst das Hirn. Die Reizüberflutung führt dazu, dass wir aus der Ruhe kommen. Allem zu entkommen, ist unmöglich. Aber mit einer digitalen Auszeit gönnen Sie sich zumindest einen Moment Ruhe. Lassen Sie mal das Handy einen Tag lang zu Hause, gönnen Sie sich nach Feierabend drei Stunden ohne TV und Laptop, schalten Sie im Schlafzimmer keine Bildschirme ein oder aktivieren Sie den Flugmodus auf dem Smartphone. Schalten Sie den Fernseher aus. Konzentrieren Sie sich ganz auf sich selbst.
  • Heidelbeeren enthalten das Provitamin A, welches unser Körper zu Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist für unseren Sehprozess unerlässlich.
  • Training und Entspannung für die Augen
    • Schliessen Sie die Augen
    • Bewegen Sie die Pupillen 10-mal von unten nach oben
    • Bewegen Sie die Pupillen 10-mal von links nach rechts
    • Kreisen Sie die Pupillen 10-mal in die eine, 10-mal in die andere Richtung
Sonntag: Kaumuskel
  • Wenn wir Kaugummi kauen, erhält unser Gehirn bis zu 25 Prozent mehr Blut und Sauerstoff. Dadurch sind wir konzentrierter und können Stress besser bewältigen.
  • Genug Zeit für das Essen einplanen
  • Achtsam essen
    Generell gilt: Essen Sie langsam und bewusst. Fernsehschauen und Zeitunglesen sind tabu. Nehmen Sie eine kleine Tomate in die Hand. Wie sieht sie aus? Wie fühlt sie sich an? Wie riecht sie? Nehmen Sie die Tomate in den Mund, aber kauen Sie noch nicht. Befühlen Sie die Tomate mit der Zunge. Kauen Sie jetzt ganz langsam. konzentrieren Sie sich auf den intensiven Geschmack. Wenn wir kauen, zerkleinern wir die Nahrung und machen sie zugänglicher für die Verdauungsenzyme. Das begünstigt die Aufnahme im Körper. Enzyme im Speichel (Amylasen) zerlegen zum Beispiel Stärke in Zucker. Deshalb schmeckt Brot, wenn wir es lange kauen, süss.

Stichworte

Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau

Wer seine Muskeln nachhaltig stärken will, muss nicht nur trainieren, sondern sich auch gesund ernähren. Wir zeigen, worauf es dabei ankommt.

Wissenswertes über unsere Muskulatur

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