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Richtig atmen beim Sport – so geht’s

Sport wird leichter, wenn wir dabei richtig atmen. Da unser Körper bei Anstrengung mehr Sauerstoff verbraucht, ist es wichtig, ihn bei seinen verschiedenen Aktivitäten gezielt zu unterstützen.

Generell atmen wir auch im Sport intuitiv meist richtig: Wenn wir uns mehr bewegen, atmen wir automatisch schneller. So gelangt mehr Sauerstoff in die Lunge. Von hier wird er über den Blutkreislauf zu den Organen und in die Zellen transportiert: Damit werden wir leistungsfähiger. Auch wenn wir im Sport in der Regel richtig atmen, gibt es einige Aktivitäten, in denen wir aufs richtige Atmen bewusst achten sollten – etwa beim Krafttraining oder im Lauftraining. Eine Regel gilt jedoch für alle Belastungen: nie die Luft anhalten!

Pressatmung beim Krafttraining

Häufig wenden wir bei einer Anstrengung unbewusst die sogenannte Pressatmung an: Wir atmen tief ein und halten dann die Luft an («pressen»), statt auszuatmen. Insbesondere im Krafttraining sollten wir dieses «gepresste» Atmen jedoch unbedingt vermeiden, denn es ist ungesund: Die Muskulatur wird übersäuert, wodurch die Leistung abnimmt. Zusätzlich steigt der Blutdruck rasch an. Typische Merkmale dafür sind kurze Atemaussetzer und ein roter Kopf. Manchmal treten sogar die Halsvenen hervor, wenn sich das Blut in ihnen staut. Um Pressatmung beim Sport zu vermeiden, sollte man bei Anstrengung – zum Beispiel beim Heben des Gewichts – bewusst ausatmen und nach der Anstrengung – respektive beim Senken des Gewichts – einatmen. Wenn die richtige Atmung fürs Krafttraining wichtig ist, so ist auch das Krafttraining für die Atmung wichtig: Es stärkt die gesamte Skelettmuskulatur. Besonders wichtig sind dabei die Muskeln von Rumpf, Schultergürtel, Zwerchfell und Bauch. Sie unterstützen uns bei der Atmung.

Richtig atmen beim Laufen

In der Regel kann man darauf vertrauen, dass man beim Lauftraining richtig und genug atmet. Man sollte sich deshalb im Ausdauertraining nicht zu sehr auf die richtige Atmung konzentrieren, sonst bekommt man leicht Seitenstechen. Der Langstreckenläufer und Coach Viktor Röthlin empfiehlt all jenen, die Mühe haben, beim Joggen unverkrampft und regelmässig zu atmen, mit einem kleinen Stein in der Hand zu laufen. So konzentriert man sich auf den Stein statt aufs Atmen. Wichtig ist das Ausatmen, denn wer beim Joggen zu schnell und zu tief einatmet, riskiert, zu hyperventilieren. Ob man im Sport beim Training durch Mund oder Nase atmet, ist je nach Person unterschiedlich. Man spürt rasch, was für einen selbst besser funktioniert. Nur bei Temperaturen unter null Grad empfiehlt Röthlin, durch die Nase einzuatmen, damit die Luft erwärmt und befeuchtet wird.

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