Promozione della salute

Riposo e rilassamento

Per restare sani ed efficienti occorre un buon equilibrio tra attività e rilassamento, tra sforzo e riposo. Uno squilibrio può causare una riduzione dell'efficienza e in molti casi portare anche al sovraccarico e allo stress.

Il rilassamento non è da confondere con il sonno. Infatti, il rilassamento avviene in uno stato di veglia. Esso può essere indotto in diversi modi. Oltre a respirare profondamente, passeggiare, ascoltare musica o concedersi un bagno caldo, esistono diverse tecniche adatte a indurre in maniera mirata uno stato di rilassamento. Questi metodi possono essere appresi e applicati regolarmente nella quotidianità.

Pause rilassanti

Qui trovate esercizi che potete eseguire direttamente sul posto di lavoro. Queste tecniche aiutano a stimolare la circolazione, favoriscono la mobilità della vostra colonna vertebrale e hanno un effetto rilassante.

Opuscolo sulle pause rigeneranti (PDF, 945KB)

Ginnastica respiratoria

La ginnastica respiratoria può aiutare in maniera semplice ed efficace a ridurre gli effetti negativi di una respirazione superficiale e a rilassarsi.

Gli esercizi respiratori con un effetto benefico sulla salute hanno origine nelle scuole orientali basate sul respiro e sul movimento quali lo yoga, il qi gong e il tai-chi. Nel mondo occidentale, la terapia e la ginnastica respiratoria sono state inizialmente influenzate dallo psicologo Cornelis Veening (1885-1974) nonché dal medico e politico Johannes Ludwig Schmitt (1896-1963). Tali basi sono state poi ulteriormente sviluppate in varie direzioni da numerosi allievi, tutti gli approcci hanno tuttavia una concezione dell'uomo come un'unità fisica, psichica e sociale.

La respirazione è la funzione di base più importante del nostro corpo. Il centro della respirazione nel cervello guida automaticamente il processo respiratorio. Tuttavia gli eventi, i pensieri e i sentimenti si riflettono in maniera consapevole o inconsapevole sulla respirazione. Essa viene ad esempio pregiudicata inconsapevolmente in seguito a stress, mancanza di movimento e posture scorrette. Di conseguenza, alcune zone del corpo e alcuni organi non ricevono più ossigeno a sufficienza e l'anidride carbonica viene espulsa solo in parte. Le possibili conseguenze sono dolori alla testa, stanchezza, tensioni, ecc.

Qui trova applicazione la ginnastica respiratoria: si mira ad una percezione consapevole della respirazione, che a sua volta ha un effetto positivo sull'intera funzione respiratoria e in definitiva porta ad un migliore apporto di ossigeno e ad un maggiore rilassamento. In fin dei conti, il ritmo respiratorio naturale va di pari passo con una tensione equilibrata del corpo.

Esercizio di rilassamento: respirazione addominale

Sdraiatevi sulla schiena oppure sedetevi con la schiena diritta. Per apprendere l'esercizio appoggiate le mani sulla pancia. Quando avrete sviluppato il senso per la respirazione, ciò non sarà più necessario.

Inspirate ed espirate regolarmente e senza affaticarvi. La respirazione deve essere naturalmente fluida. Inspirate e sentite come la vostra pancia si gonfia. Lasciate innanzitutto fluire l'aria nella vostra pancia e in seguito nel torace. Espirate rilassando dapprima il torace e poi la pancia. La pancia deve sgonfiarsi in maniera percepibile. Quando avete espirato completamente, inspirate soltanto quando ne sentite la necessità. Ciò può durare anche un paio di secondi. Vogliate inspirare attraverso il naso.

Grazie a questo esercizio di respirazione addominale, si aumenta la quantità di aria inspirata. In tal modo si migliora l'approvvigionamento di ossigeno e il corpo può rilassarsi. Inizialmente potete eventualmente avvertire dei leggeri capogiri, dovuti al maggiore apporto di ossigeno. Il tutto dovrebbe normalizzarsi nel giro di poco tempo.

Prendetevi 5-10 minuti di tempo più volte alla settimana per concentrarvi sulla respirazione addominale. Quando avrete acquisito una maggiore dimestichezza, potete eseguire l'esercizio in treno, sul lavoro o a casa. Con il tempo vi abituerete alla "giusta" respirazione addominale, che si automatizzerà. Grazie ad essa vi sentirete generalmente più sciolti e calmi.

Se necessario, la ginnastica respiratoria può essere appresa nell'ambito di un corso. Quale contributo per la promozione della salute e per la prevenzione, il gruppo Helsana paga dalle assicurazioni integrative SANA e COMPLETA fino al 75% del costo dei corsi di ginnastica respiratoria (fino a 200 franchi per anno civile). Gli istruttori del corso devono essere riconosciuti dal gruppo Helsana. Il servizio clienti fornisce volentieri le informazioni necessarie.

Training autogeno

«Le mie braccia e le mie gambe sono pesanti.» Così inizia il training autogeno. Ci si rilassa con la forza del pensiero, senza alcun tipo di aiuto.

Il training autogeno è stato sviluppato negli anni Venti dello scorso secolo dal neurologo tedesco Johannes Heinrich Schultz. L'obiettivo del training autogeno è di riuscire a rilassarsi di proposito in qualsiasi posto e in qualsiasi momento. Secondo l'esperienza, la tecnica può essere appresa in circa sei mesi, ma bisogna esercitarsi regolarmente.

Il training autogeno può essere eseguito in posizione sdraiata o seduta e può dunque essere integrato facilmente nella vita quotidiana: in posizione sdraiata a casa o in posizione seduta in tram, treno o bus.

Il training autogeno è costituito da sei esercizi di base: la pesantezza, il calore, il respiro, il cuore, il plesso solare e la fronte fresca. È importante attenersi all'ordine definito degli esercizi e lasciarsi tempo a sufficienza per l'apprendimento. Per ogni esercizio è prevista una settimana di allenamento.

I primi tre esercizi possono essere eseguiti da chiunque senza problemi, indipendentemente dallo stato di salute. Se soffrite di disturbi cardiocircolatori o gastrointestinali, di emicrania o di gravi problemi psichici, vogliate consultare il vostro medico di famiglia prima di eseguire i successivi tre esercizi (cuore, plesso solare e fronte fresca).

Pesantezza

Immaginarsi di avere braccia e gambe pesanti e in generale tutto il corpo aiuta a rilassare i muscoli.

Calore

Il rilassamento dei muscoli provoca una dilatazione dei vasi sanguigni, il che viene percepito come un senso di calore.

Respiro

Questo esercizio consiste nell'osservare la respirazione.

Cuore

Il battito cardiaco va percepito consapevolmente sentendo il polso oppure appoggiando la mano sul petto.

Plesso solare

Gli esercizi precedenti attivano il tratto gastrointestinale. Questa attivazione viene percepita come calore e movimento nel ventre e viene rafforzata mediante un'osservazione attiva.

Fronte fresc:

L'obiettivo di questo esercizio è di immaginarsi la fronte fresca e chiara.

Se si padroneggiano tali esercizi e se si eseguono secondo l'ordine descritto, si raggiunge uno stato di rilassamento fisico e mentale.

Si raccomanda di imparare la tecnica del training autogeno nell'ambito di un corso. In tal modo avete la possibilità di scambiare le vostre esperienze con l'istruttore e gli altri partecipanti del corso.

Quale contributo per la promozione della salute e per la prevenzione, il gruppo Helsana paga dalle assicurazioni integrative SANA e COMPLETA fino al 75% del costo dei corsi di training autogeno, fino a 200 franchi per anno civile. Gli istruttori del corso devono essere riconosciuti dal gruppo Helsana. Il servizio clienti fornisce volentieri le informazioni necessarie.

Rilassamento muscolare progressivo (RMP)

Il rilassamento muscolare progressivo (RMP) è un metodo sviluppato dal medico E. Jacobson all'inizio del 20° secolo. Il RMP è una tecnica che può essere appresa facilmente e la cui efficacia è stata comprovata da numerosi studi scientifici.

Che cosa è il rilassamento muscolare progressivo (RMP)?

Il RMP si basa sull'osservazione del rapporto tra la tensione muscolare e la tensione emotiva. Gli esercizi aiutano a ridurre la tensione muscolare, rallentare il ritmo cardiaco, la pressione arteriosa e la frequenza respiratoria, inducendo un piacevole stato di rilassamento.

Come funziona il RMP?

Nel rilassamento progressivo secondo Jacobson si contraggono per 10 secondi e poi si rilasciano uno dopo l'altro vari gruppi muscolari del corpo (ad es. braccia, viso, nuca e spalle, pancia, schiena, gambe). Il rilassamento dei muscoli viene così percepito in maniera consapevole ed è possibile sentire l'effetto che esso produce sul corpo. Dopo l'esercizio la muscolatura è allentata, sciolta e rilassata. Passati all'incirca 30 secondi la contrazione va nuovamente ripetuta. In questo modo, il rilassamento prodotto viene percepito e approfondito in modo «progressivo», quindi con un aumento graduale.

La tecnica RMP può essere appresa seguendo un corso e poi applicata in maniera autonoma, eventualmente con l'aiuto di un CD con gli esercizi. Come per tutti i metodi di rilassamento, per trarne il massimo beneficio è necessario esercitarsi regolarmente nel quotidiano.

Metodo Feldenkrais

Il metodo Feldenkrais ha quale obiettivo di migliorare il benessere fisico, emotivo e mentale mediante un miglioramento della percezione del corpo e dei movimenti.

Il metodo Feldenkrais è da attribuire al fisico e psicologo israeliano Moshé Feldenkrais (1904-1984). Feldenkrais era un judoka ambizioso. Una lesione al ginocchio da giovane lo aveva spinto a studiare intensamente l'anatomia umana e i movimenti.

La sua convinzione di base era che i pensieri, i sentimenti, la percezione e il movimento fossero strettamente connessi tra di loro e si influenzassero a vicenda. Secondo la sua teoria, gli schemi motorici si creano per ereditarietà, educazione e autodidattica.

Il metodo Feldenkrais sostiene l'approccio dell'autodidattica. L'obiettivo è di migliorare il benessere fisico, emotivo e mentale mediante un miglioramento della percezione del corpo e dei movimenti. Il metodo può essere appreso individualmente o in gruppo.

Il metodo Feldenkrais si addice tra l'altro per il trattamento di dolori cronici, in caso di stress e tensioni oppure per migliorare il benessere generale e può essere appreso in occasione di un corso. Quale contributo per la promozione della salute e per la prevenzione, il gruppo Helsana paga dalle assicurazioni integrative SANA e COMPLETA fino al 75% del costo dei corsi per apprendere il metodo Feldenkrais (fino a 200 franchi per anno civile). Gli istruttori devono essere riconosciuti dal gruppo Helsana. Il servizio clienti fornisce volentieri informazioni.

Tecnica di Alexander

La tecnica di Alexander parte dal presupposto che il portamento e gli schemi motorici e mentali siano interconnessi. Mediante una percezione consapevole di se stessi, tali schemi vanno riconosciuti e influenzati in maniera positiva. Obiettivi importanti di questo metodo globale sono la riduzione di disturbi psicosomatici (stress) e l'ottenimento di un portamento e una mobilità naturali.

Frederic Matthias Alexander (1869-1955), attore australiano, aveva perso la voce e nessun metodo terapeutico tradizionale lo aveva guarito. Dato che le sue preoccupazioni legate alla salute e all'esistenza continuavano ad aumentare, decise di aiutarsi da solo. Scoprì su se stesso che il portamento e gli schemi motorici e mentali erano interconnessi. Influenzando in maniera mirata il portamento e i movimenti fisici riuscì a risolvere il suo problema della voce.

Sulla base delle sue esperienze sviluppò la tecnica di Alexander, che viene oggi impiegata come provvedimento terapeutico e per la promozione della salute. La tecnica di Alexander aiuta in caso di diversi disturbi funzionali (in particolare dell'apparato locomotore), disturbi di natura psicosomatica e dovuti allo stress, problemi respiratori e della voce, dolori cronici, conseguenze di malattia e di infortunio ed è adatta come misura di accompagnamento durante la gravidanza e dopo il parto. Essa ha effetti benefici su corpo e mente e favorisce la qualità di vita.

La tecnica parte dal presupposto che schemi comportamentali abituali e dannosi vengano inibiti e sostituiti con schemi nuovi e più salutari. La cognizione della percezione del corpo nonché il miglioramento della coordinazione dei movimenti e il controllo della respirazione sono ulteriori elementi importanti della tecnica. L'ideale è avere una postura possibilmente eretta e al contempo rilassarsi. Il ritmo nei corsi sulla tecnica di Alexander è lento e meditativo. Il maestro dà istruzioni a voce e corregge i partecipanti con lievi contatti della mano. La tecnica di Alexander può essere appresa sia individualmente che in gruppo.

Quale contributo per la promozione della salute e per la prevenzione, il gruppo Helsana paga dalle assicurazioni integrative SANA e COMPLETA fino al 75% del costo dei corsi sulla tecnica di Alexander (fino a 200 franchi per anno civile). Gli istruttori devono essere riconosciuti dal gruppo Helsana. Il servizio clienti fornisce volentieri informazioni.

Corso MBSR di otto settimane

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) sta suscitando un crescente interesse. Il corso promuove la consapevolezza nella quotidianità, una maggiore tranquillità e aiuta a ridurre stress e paure.

Il corso MBSR è un allenamento di otto settimane, incentrato su un atteggiamento di consapevolezza. La consapevolezza è la capacità di restare presenti e attenti, senza perdersi in pensieri, valutazioni, preoccupazioni o paure.

Il corso è indirizzato a chi si sente sotto stress sul lavoro o nella vita privata, convive con malattie acute o croniche, soffre di dolori cronici o di disturbi psicosomatici (sonno, digestione, ecc.) oppure, a causa di paure o ansie, è costretto a convivere con qualsivoglia pregiudizio della salute.

Volete fare qualcosa per cambiare la vostra situazione o contribuire attivamente per mantenere o riacquistare la salute? Un corso MBSR di otto settimane è un efficace programma di esercizi volto all’autoaiuto.

Dalle assicurazioni integrative SANA e COMPLETA ricevete fino al 75 per cento dei costi per i corsi MBSR di otto settimane, fino a 200 franchi per anno civile, a condizione che gli insegnanti aderiscano all’Associazione MBSR Svizzera.