Promozione della salute

Movimento

Il movimento è un bisogno primario del nostro corpo. Ma lo stile di vita moderno costringe spesso a trascurarlo. Trascorriamo molto tempo seduti e camminiamo poco. Aggiungete un po’ di movimento alla vostra vita quotidiana. Ne vale la pena! Chi fa molto movimento è meno soggetto a malattie fino in età avanzata e si sente semplicemente meglio.

Bewegter Alltag

Muoversi spesso ha molteplici vantaggi: fate qualcosa per la vostra salute e rafforzate il vostro sistema immunitario. Le prestazioni fisiche regalano momenti di gioia e aumentano la vostra autostima. Dormite meglio, siete meno stressati e aumentate il vostro rendimento.

Fate il primo passo verso una vita più movimentata aggiungendo un po’ di attività fisica alle vostre giornate. È facile, non serve un grande sforzo per iniziare e i vantaggi sono molti. Basta modificare alcune abitudini.

  • Utilizzate le scale anziché l’ascensore o la scala mobile.
  • Quando dovete compiere tratti brevi, camminate o prendete la bicicletta.
  • Scendete dall’autobus o dal tram una fermata prima ed effettuate il resto del tragitto a piedi.
  • Durante le telefonate e le conversazioni più brevi alzatevi in piedi.
  • Quando siete in ufficio fate ogni tanto una pausa per muovervi.
  • Preferite hobby in cui dovete muovervi.
  • Incontratevi con gli amici per passeggiate o passatempi attivi come tennis da tavolo, bowling, volano ecc.
Di quanto movimento ho bisogno?

I vantaggi per la salute sono proporzionali alla quantità di movimento che fate. Il livello giusto dipende dalla vostra struttura corporea e dall’età. Di principio nessuno deve avere paura se ogni tanto il battito cardiaco sale un po’.

Bambini e adolescenti

Di regola ai bambini piccoli piace muoversi e non bisognerebbe mettere loro limiti. Sanno da soli quando è troppo. Gli adolescenti dovrebbero muoversi almeno un’ora al giorno più volte a settimana con intensità media o elevata. «Media» significa avere un po’ di fiatone. «Alta» significa iniziare a sudare. Idealmente, i giovani svolgono un programma di movimento il più variegato possibile con elementi ludici. Oltre a resistenza e forza dovrebbero essere allenate anche agilità e abilità coordinative.

Adulti

Negli adulti è opportuno migliorare la resistenza e rinforzare la muscolatura. Per questo dovreste fare almeno 2 ore e ½ di movimento di media intensità alla settimana. Ad esempio salendo le scale, camminando velocemente o pedalando. Chi ha meno tempo da investire può muoversi per 1 ora e ¼ a settimana con intensità elevata. Qui potete anche sudare un po’. In ogni caso è raccomandabile distribuire le occasioni di movimento su più giorni alla settimana.

Anziani

Per gli anziani il movimento è una fonte di giovinezza che mantiene mobili a lungo e consente una vita autonoma. Concedetevi ogni settimana almeno 2 ore e ½ di attività fisica di media intensità oppure 1 ora e ¼ a intensità elevata. Ma non cercate di imitare gli agonisti. Camminare velocemente, fare la spesa in bicicletta o a piedi, lavorare in giardino o fare qualche vasca in piscina sono efficaci metodi di allenamento quotidiani. Migliorano la resistenza e l’agilità.

Dove trovo la motivazione? Come dovrei iniziare?

Cominciate a piccoli passi. Se integrate il movimento e l’attività fisica nella vostra vita quotidiana, diventerà rapidamente un’abitudine. Non mettetevi pressione da soli. Prendetela con calma e fate vostri i consigli che vi diamo. Così il movimento diventerà una gioia senza che dobbiate fare nulla.

Trovate la forma di movimento più adatta a voi.

Ricordate sempre perché il movimento è importante per la vostra salute e la qualità della vostra vita. Scegliete la forma di movimento che vi piace e vi diverte.

Ascoltate il vostro corpo.

Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo. È lui a dirvi se gli obiettivi fissati sono adeguati o se vi state sforzando troppo. Non ponete l’asticella troppo in alto. Vi risparmierete della frustrazione.

Unitevi a chi ha la stessa passione.

In gruppo ci si motiva a vicenda. Passeggiare insieme, fare giri in bici o giocare a badminton sono attività semplici da organizzare e che divertono.

Ponetevi obiettivi ragionevoli.

Gli obiettivi ragionevoli sono obiettivi SMART:

S = specifico: questa forma di movimento è adatta a me?

M = misurabile: che cosa voglio ottenere? (cardiofrequenzimetro, contapassi, distanze percorse, tempo al chilometro ecc.)

A = attraente: qual è la forma di movimento che mi diverte di più?

R = realistico: sono in grado di raggiungere quello che mi prefiggo?

T = tempestivo: come faccio per pianificare le mie attività fisiche nella vita quotidiana?

Create il vostro piano.

Annotate le attività nel vostro calendario e riservate al movimento il tempo necessario.

A cosa devono fare attenzione gli anziani che iniziano a fare movimento?

Temete di chiedere troppo al vostro cuore? Se lo sforzo è poco intenso queste paure sono infondate. Volete fare allenamenti più intensi? Alle donne over 55 e agli uomini over 45 si consiglia di discutere della loro intenzione con un medico ed effettuare eventualmente dei test.

Come devo fare movimento? Quale tipo di movimento fa al caso mio?

L’offerta di possibilità di movimento non è mai stata così ricca e variegata come oggi. Camminata, nuoto, ballo, calcio, allenamenti di forza e di resistenza: la scelta è praticamente illimitata.

Le forme di movimento ideali per chi inizia a fare attività fisica sono il walking e il nordic walking. Quasi ovunque ci sono percorsi idonei. Non ci vuole molto per padroneggiare la tecnica di camminata giusta e il corretto uso dei bastoncini da nordic walking. Se volete fare qualcosa in più passate al jogging o al running. Correre va sempre bene: allena forza e resistenza contemporaneamente e previene efficacemente le malattie cardiocircolatorie.

Correre è particolarmente divertente sugli Helsana Trails. Si tratta di scenografici circuiti nella natura dotati di segnaletica e adatti a tutte le discipline podistiche che invogliano anche a fare camminate ed escursioni. Cercate un Helsana Trail vicino a voi.

Cos’è importante per voi nella vita? Qual è il tipo di movimento più adatto a voi? Fate la vostra scelta e iniziate.

Le vostre esigenze Le vostre possibilità
Natura e tempo libero Walking, nordic walking, running, escursioni, arrampicata/alpinismo, equitazione, bicicletta, boot camp, sport invernali (sci di fondo, scialpinismo, ciaspole ecc.), corsa d’orientamento
Musica Ballo, group fitness (zumba, dance ecc.), acquafitness, ginnastica
Rilassamento e meditazione Yoga, tai chi, pilates
Stare insieme con gli amici Badminton, tennis, squash, tennis da tavolo, inline skating, tandem, golf , tennis, frisbee
Fun and action Mountain bike, discese con la slitta, bouldering, slackline, skateboard, sci, snowboard
Sport di squadra Calcio, basket, unihockey, hockey su ghiaccio, pallamano, volley, rugby, pallapugno
Allenamento di forza e fitness Allenamento di forza, group fitness (aerobica, body pump ecc.)
Competizione Sport da combattimento (boxe, judo, kung fu ecc.), scherma, lotta svizzera
Allenamento di resistenza Running, bicicletta, nuoto, tappeto elastico
Movimento in acqua Nuoto, canottaggio, surf, snorkeling, vela, immersioni
Altre idee Ginnastica artistica, hornuss, pattinaggio su ghiaccio, curling