Promozione della salute

Alimentazione

Un’alimentazione equilibrata, combinata con attività fisica regolare e rilassamento, aiuta a mantenere in forma il corpo e la mente. Uno stile di vita equilibrato permette anche, però, di mantenere il peso corporeo ideale o di prevenire malattie croniche, quali il diabete di tipo 2, patologie cardiocircolatorie e disturbi alle articolazioni.

Diäten

Cosa significa esattamente avere un’alimentazione equilibrata?
Verdura e frutta – 5 porzioni al giorno di svariati colori
  • 3 porzioni al giorno di verdura (1 porzione = min. 120 g di verdura come contorno, insalata o minestra).
  • 2 porzioni al giorno di frutta (1 porzione = min. 120 g = 1 «manciata»).
  • Ogni giorno si può sostituire una porzione con 2 dl di succo di frutta o di verdura non zuccherato.
Cereali, patate e legumi – 3 porzioni al giorno
  • Per i cereali preferire i prodotti integrali (1 porzione = 125 g di pane / 100 g di legumi (peso a crudo) / 300 g di patate / 75 g di fiocchi/pasta/riso).
Latticini e proteine – 3 porzioni al giorno
  • 3 porzioni al giorno di latte/latticini (1 porzione = 2 dl latte / 150-200 g di yogurt o quark / 40-50 g di formaggio).
  • Inoltre 1 porzione al giorno alternata di carne, pollame, pesce, uova, tofu (1 porzione = 120 g di carne o pesce / 2-3 uova).
Oli, materie grasse e frutta oleaginosa – quotidianamente con moderazione
  • 2-3 cucchiai al giorno (20-30 g) di olio vegetale, di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza.
  • 1 porzione al giorno (20-30 g) di frutta secca, semi o noccioli non salati.
  • Inoltre, possono essere utilizzati con moderazione burro, margarina, panna, ecc. (circa 1 cucchiaio = 10 g al giorno).
Dolci, snack salati e alcolici – con parsimonia
  • Assumere dolci, snack e bevande zuccherate (ad es. soda, tè freddo, bevande energetiche) con parsimonia.
  • Consumare le bevande alcoliche durante i pasti.
  • Salare le pietanze con parsimonia.
Bevande – in grandi quantità durante tutta la giornata
  • Bere da 1 a 2 litri di liquidi al giorno, preferendo le bevande non zuccherate (acqua, tisane alla frutta o alle erbe).
Cosa bisogna tenere presente?
  • Distribuite i pasti su 3-5 porzioni al giorno.
  • Se avete spesso la sensazione di aver fame o addirittura attacchi di fame, l’ideale in questo caso sono cinque piccoli pasti.
  • Se, invece, fate fatica a smettere di mangiare, per voi sono meglio 3 grandi pasti.
  • Rinunciate agli spuntini tra i pasti.
  • Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo: mangiate quando avete fame e smettete di mangiare quando vi sentite sazi. Gustate i pasti lentamente. Il corpo ha bisogno di tempo prima di avvertire la sensazione di sazietà.
  • Consumare salse a base di grassi o zuccheri, dolci e salumi con parsimonia: contengono molte calorie inutili.
  • Se possibile, scegliete prodotti freschi e di stagione poiché sono ricchi di vitamine.
Come scegliere un’alimentazione sana per il cuore?
La dieta mediterranea – cucinate con e per il cuore

Per cucinare un menù sano per il cuore potete trarre ispirazione dalla cucina mediterranea:

  • alimenti ricchi di fibra sotto forma di verdure fresche di stagione, insalate e frutta;
  • carboidrati come pane, pasta, patate e fagioli bianchi (preferire i prodotti integrali in quanto contengono preziose sostanze nutritive e danno una prolungata sensazione di sazietà);
  • acidi grassi insaturi come grassi di origine vegetale sotto forma di olio d’oliva o olio di colza, accompagnati da una manciata di frutta secca al giorno;
  • carne bianca (soprattutto pollame) e pesce 1-2 volte alla settimana;
  • condimenti con erbe aromatiche fresche;
  • molta acqua o tè non zuccherato (ci si può concedere anche un bicchiere di vino rosso al giorno);
  • poco sale e pochi prodotti di origine animale (carni lavorate e salumi).

Aggiungete anche un pizzico di tranquillità meridionale e dedicate tempo alla preparazione del vostro pasto per poi assaporarlo con tutta calma. Sarete così a un passo dal salutare stile di vita mediterraneo.

Prestate attenzione: il piacere del palato non deve tradursi in uno squilibrio fra l’assunzione e il consumo di energia.

Le diete sono davvero utili?

Spesso le diete non mantengono quanto promesso. Molte volte i chili persi sono riacquistati già dopo poche settimane o, addirittura, se ne aggiungono altri. In questo caso si parla di «effetto yo-yo».

Dimagrire senza effetto yo-yo

Il motivo alla base del cosiddetto effetto yo-yo è il ridotto fabbisogno energetico adottato dal corpo durante la dieta. Quindi, se dopo una breve e severa dieta si ricomincia a mangiare come di consueto, il peso aumenta più di prima. Chi però adegua il proprio comportamento alimentare a lungo termine e fa movimento fisico a sufficienza, può evitare l’effetto yo-yo.

Attenzione alle false promesse

Noi vi aiutiamo ad analizzare criticamente i diversi metodi di dimagrimento. Se uno dei seguenti punti figura nella vostra dieta o su un prodotto dimagrante, vi consigliamo di essere prudenti.

  • L’apporto energetico giornaliero è inferiore a 1200 calorie.
  • La scelta degli alimenti è sbilanciata e unilaterale, oppure sono vietate determinate combinazioni.
  • Si parla di calorie negative e di fat burner.
  • Si promette una riduzione di peso di oltre 1 chilo a settimana, solitamente senza modificare le abitudini precedenti.
  • Nella pubblicità si utilizzano affermazioni come «mai più grasso/a».
  • La dieta o il programma sono basati esclusivamente sulla vendita di prodotti.
  • Seguire la dieta implica l'accettazione di obblighi contrattuali di difficile comprensione.
  • Considerate il cambiamento delle vostre abitudini alimentari non come una dieta, ma come un cambiamento del vostro stile di vita. Una dieta ha sempre un punto d’inizio e una fine.

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) fornisce maggiori informazioni in materia di diete e dimagrimento.

La vostra è un’alimentazione sana?
Test sul consumo di frutta e verdura

Mangiate cinque porzioni di frutta e verdura al giorno? Riflettete su quante porzioni di frutta e verdura avete mangiato ieri. Una porzione corrisponde a una manciata di frutta o verdura, per un adulto sono quindi circa 120 g.

Fate il test

Altri test online

Sul sito della Società Svizzera di Nutrizione potete trovare una selezione di test (in tedesco) che vi permettono di verificare le vostre abitudini alimentari, il vostro fabbisogno calorico, IMC o il rischio di diabete. Anche la Fondazione Promozione Salute Svizzera offre validi test per adulti e bambini.

Il nostro impegno
Prestazioni di Helsana

Le consulenze nutrizionali ASDD sono assunte tramite l’assicurazione di base in caso di forte sovrappeso (IMC superiore a 30) con malattie conseguenti e prescrizione medica. Dalle assicurazioni integrative SANA e COMPLETA Helsana corrisponde un contributo ai costi del 75 per cento (fino a 200 franchi all’anno) della consulenza nutrizionale ASDD e i corsi di Weight Watchers (PDF, 27KB) .