Promotion de la santé

Repos et détente

L'équilibre entre activité et détente, ainsi qu'entre effort et repos est indispensable pour rester performant et en bonne santé. Un déséquilibre se traduit par une baisse des performances et donc souvent par du surmenage et du stress.

La détente n'est pas synonyme de sommeil, mais se pratique à l'état de veille. On peut y parvenir par divers chemins. Outre le fait de respirer profondément, de se promener, d'écouter de la musique ou de prendre un bain chaud, il existe différents moyens permettant d'atteindre de manière ciblée un état de détente. Ces méthodes peuvent être acquises et appliquées régulièrement au quotidien.

Pauses détente

Vous trouverez ici des exercices à effectuer à votre place de travail. Ils activent votre système cardiovasculaire, améliorent la mobilité de votre colonne vertébrale et servent à la détente.

Brochure Pauses réparatrices (PDF, 221KB)

Gymnastique respiratoire

La gymnastique respiratoire est un moyen simple et efficace d'éliminer les effets négatifs de la respiration superficielle et de favoriser la relaxation.

Les exercices respiratoires, qui se répercutent favorablement sur la santé, tirent leur origine des écoles orientales basées sur la respiration et le mouvement telles que le yoga, le qi gong ou le taï-chi. Dans le monde occidental, la thérapie et la gymnastique respiratoires ont été notamment influencés par le psychologue Cornelis Veening (1885-1974) et le médecin Johannes Ludwig Schmitt (1896-1963). Les bases de la médecine respiratoire ont par la suite été développées par leurs élèves, avec différentes nuances. Toutes ces approches ont cependant un point commun: elles considèrent l’homme comme une unité physique, psychique et sociale.

La respiration est la fonction de base la plus importante de notre organisme. Le centre respiratoire situé dans le cerveau assure le processus automatique de la respiration. Cependant, certaines expériences, nos préoccupations et nos émotions peuvent influer sur la respiration, de façon consciente ou inconsciente. Par exemple, notre respiration peut être limitée en raison du surmenage, d'un manque de mouvement ou d'une mauvaise posture. Il en résulte que certaines parties du corps et certains organes ne sont plus suffisamment alimentés en oxygène et que le dioxyde de carbone n'est que partiellement éliminé. Cela peut notamment entraîner des maux de tête, une fatigue accrue et des tensions.

C'est ici que la gymnastique respiratoire entre en jeu: il s'agit de prendre conscience de sa respiration, ce qui se répercute de façon positive sur toute la fonction respiratoire et conduit à une meilleure oxygénation de l'organisme, composante essentielle de la relaxation. Retrouver un rythme respiratoire naturel permet de dissoudre les tensions corporelles.

Exercice de relaxation: la respiration abdominale

Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous en gardant le dos bien droit. Au début, placez vos mains sur le ventre. Une fois que vous maîtriserez cet exercice, cela ne sera plus nécessaire.

Tout d'abord, respirez régulièrement et sans effort. Votre respiration doit être fluide. Inspirez et gonflez la paroi abdominale. L'air doit gonfler tout d'abord votre ventre, puis vos poumons. Expirez en relâchant votre poitrine, puis votre ventre, qui devrait progressivement se rentrer. Lorsque vous avez entièrement expiré, inspirez dès que vous en ressentez le besoin. Cela peut durer quelques secondes. Prenez garde à inspirer l'air par le nez.

Cet exercice augmente la quantité d'air inspirée. L'oxygénation de l'organisme s’en trouve accrue et la relaxation, favorisée. Dans un premier temps, vous pouvez avoir des étourdissements, ce qui peut être dû à l'apport accru en oxygène, mais cela devrait rapidement se normaliser.

Vous devriez effectuer la respiration abdominale durant cinq à dix minutes, plusieurs fois par semaine. Lorsque vous maîtriserez cet exercice, vous pourrez le pratiquer dans le train, au travail ou chez vous. Avec le temps, vous vous habituerez à ce type de respiration, qui deviendra un automatisme. Vous vous sentirez sensiblement plus détendu et plus calme.

Si nécessaire, il est également possible de suivre un cours de gymnastique ventrale. Le Groupe Helsana rembourse au titre des assurances complémentaires SANA et COMPLETA jusqu'à 75% des cours de gymnastique abdominale (jusqu'à CHF 200.– par année civile). Les moniteurs de cours doivent être reconnus par le Groupe Helsana. Le Service clients peut vous renseigner à ce sujet.

Training autogène

«Mes jambes et mes bras sont très lourds.» Voici commence en général une séance de training autogène. Vous vous détendez ensuite par la seule force de vos pensées, sans accessoire d'aucune sorte.

Le training autogène a été mis au point dans les années 1920 par le neurologue allemand Johannes Heinrich Schultz. Il a pour but de pouvoir se détendre volontairement, en tous lieux et en tout temps. La technique peut empiriquement être acquise en six mois environ, l'important étant de s'exercer régulièrement.

Le training autogène peut être réalisé en position couchée ou assise. Il est donc possible d'en tirer parti dans la vie quotidienne, que ce soit en s'allongeant à la maison ou en étant assis dans le tram, le train ou le bus.

Le training autogène est fondé sur six exercices de base, aussi appelés phases. Il est d'usage de commencer par la phase dite de pesanteur, puis d'enchaîner avec celles de la chaleur, de la respiration, du cœur et des organes avant de conclure par celle du front. Il est essentiel de respecter cette séquence, et de prendre son temps pour bien les assimiler. Chaque phase présuppose une semaine d'entraînement.

Les trois premières phases peuvent être exécutées par n'importe qui, quel que soit l'état de santé. Avant de vous exercer aux trois phases suivantes (cœur, organes et front), veuillez consulter votre médecin de famille si vous souffrez de maladies cardio-vasculaires, de troubles gastriques, de migraines ou de troubles psychiques graves.

Phase de pesanteur

Se représenter mentalement des jambes et des bras très lourds ainsi qu'une forte pesanteur corporelle générale favorise la relaxation musculaire.

Phase de chaleur

La relaxation musculaire permet d'augmenter la circulation sanguine vasculaire, ce qui se traduit par un sentiment de chaleur intérieure.

Phase respiratoire

Il s'agit maintenant de se concentrer sur sa respiration.

Phase cardiaque

En prenant son pouls à son poignet ou en posant sa main sur sa poitrine, la personne prend conscience de son rythme cardiaque.

Phase organique

Les exercices précédemment effectués activent le système digestif, ce qui est perçu comme une source de chaleur et de mouvement dans les organes internes et renforcé par une attention exercée activement.

Phase frontale

L'objectif de cette phase est de se représenter le front comme une zone fraîche et claire.

La maîtrise des différentes phases de cette méthode de relaxation, et le respect de leur séquence, permet de se détendre tant physiquement que mentalement.

Il est recommandé d'apprendre le training autogène en suivant un cours correspondant. Vous aurez ainsi la possibilité d'échanger vos impressions avec le moniteur ainsi qu'avec les autres participants.

À titre de contribution à la promotion de la santé et à la prévention, le Groupe Helsana vous rembourse jusqu'à 75% des frais de cours de training autogène par le biais des assurances complémentaires SANA et COMPLETA, mais jusqu'à 200 francs par année civile. Les moniteurs de cours doivent être reconnus par le Groupe Helsana. Notre Service clients vous renseignera volontiers.

Relaxation progressive

La relaxation progressive a été développée par le Dr E. Jacobson au début du XXème siècle. La technique est facile à acquérir et son efficacité a été prouvée par un grand nombre d'études scientifiques.

En quoi consiste la relaxation progressive?

La relaxation progressive repose sur l'observation de la tension musculaire provoquée par une tension émotionnelle. Les exercices servent à réduire la tension musculaire, le rythme cardiaque, la pression artérielle et la fréquence respiratoire et débouchent sur un agréable état de détente.

Comment la relaxation progressive fonctionne-t-elle?

La relaxation progressive selon Jacobson consiste à contracter successivement différents groupes de muscles (p. ex. bras, visage, nuque et ceinture scapulaire, ventre, dos, jambes) durant 10 secondes, puis à les relâcher. Le relâchement musculaire doit être perçu de façon consciente et ressenti dans tout le corps. Au final, les muscles semblent mous, souples et détendus. La contraction doit être répétée après une trentaine de secondes. La détente qui en résulte est perçue et approfondie «progressivement», à savoir par étapes.

La technique de relaxation progressive peut être acquise dans le cadre d'un cours, puis pratiquée de manière autonome, éventuellement à l'aide d'un CD comportant des exercices. À l'instar des autres techniques de relaxation, une pratique quotidienne régulière est déterminante pour assurer l'efficacité de la méthode.

Méthode Feldenkrais

La méthode Feldenkrais vise à accroître le bien-être physique et psychique par une amélioration de la perception du corps et des mouvements.

Moshé Feldenkrais (1904 - 1984) est un physicien et psychologue israélien, qui a notamment participé à l'introduction du judo en France dans les années 1930. Suite à une blessure au genou, il se tourna progressivement vers la mise au point d'une méthode de soins non-conventionnelle inspirée des neurosciences — qu'il appellera «méthode Feldenkrais».

Il était persuadé que les pensées, sensations, perceptions et mouvements étaient étroitement liés et s'influençaient mutuellement. Selon sa théorie, les comportements sont déterminés par des facteurs héréditaires, éducatifs et sociaux.

La méthode Feldenkrais mise sur l'autoformation. L'objectif est d'accroître le bien-être physique et psychique par une amélioration de la perception du corps et des mouvements. La méthode peut être assimilée dans le cadre d'une thérapie individuelle ou en groupe.

La méthode Feldenkrais se prête notamment au traitement de douleurs chroniques, en cas de stress, de tension ou en vue d'améliorer le bien-être général et peut être assimilée dans le cadre d'un cours. Afin de contribuer à la promotion de la santé et à la prévention, le Groupe Helsana prend en charge jusqu'à 75% des frais de cours dédiés à la méthode Feldenkrais (jusqu'à 200 francs par année civile) au titre des assurances complémentaires SANA e COMPLETA. Les moniteurs de cours doivent être reconnus par le Groupe Helsana. Le Service clients peut vous renseigner à ce sujet.

Technique Alexander

La technique Alexander part du principe que la posture, les mouvements et les schémas de pensée vont de pair. Une perception consciente de soi doit permettre d'identifier et d'influencer positivement ces schémas. Les principaux objectifs de cette méthode holistique sont la réduction des troubles psychosomatiques (stress) et le développement d'une posture et d'une mobilité naturelles.

Frederic Matthias Alexander (1869-1955), acteur australien, souffrait régulièrement d'aphonie qui ne pouvait être soignée avec des méthodes thérapeutiques traditionnelles. Constatant une dégradation de sa santé et une aggravation de ses problèmes existentiels, il décida de pratiquer un auto-traitement. Il découvrit que la posture, les mouvements et les schémas de pensée allaient de pair. En agissant de manière ciblée sur la posture et les mouvements, il put venir à bout de son problème de voix.

Sur la base de ses expériences, il développa la technique Alexander, aujourd'hui utilisée comme mesure de promotion de la santé et thérapeutique. La technique Alexander est efficace en cas de troubles fonctionnels – notamment de l'appareil locomoteur –, de troubles psychosomatiques et liés au stress, de problèmes respiratoires et vocaux, de douleurs chroniques, de séquelles de maladie et d'accident et se prête comme mesure d'accompagnement pendant la grossesse et après un accouchement. Elle présente des effets bénéfiques sur le corps et l'esprit et améliore la qualité de vie.

Le postulat de base est que les schémas comportementaux habituels et nocifs peuvent être enrayés et remplacés par de nouveaux schémas plus sains. La perception de son corps et l'amélioration de la coordination des mouvements et du contrôle respiratoire constituent d'autres éléments importants de la technique. L'idéal est de garder une posture aussi droite que possible tout en se détendant profondément. Le rythme adopté pendant les formations à la technique Alexander est lent et méditatif. Le professeur travaille avec des consignes d'action orales et des corrections manuelles douces. La technique Alexander peut aussi bien être assimilée dans le cadre d'un cours individuel qu'en groupe.

Afin de contribuer à la promotion de la santé et à la prévention, le Groupe Helsana prend en charge jusqu'à 75% des frais de cours/formations pour la technique Alexander (jusqu'à 200 francs par année civile) au titre des assurances complémentaires SANA e COMPLETA. Les moniteurs de cours doivent être reconnus par le Groupe Helsana. Le Service clients peut vous renseigner à ce sujet.

Cours MBSR de huit semaines

Le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) jouit d’une popularité croissante. Ce cours promeut la vigilance au quotidien et aide les participants à être plus détendus ainsi qu’à réduire leur stress et leur anxiété.

Le cours MBSR est une formation de huit semaines, centrée sur la promotion de la vigilance. La vigilance est la capacité à être présent et attentif, sans se perdre dans des pensées, des jugements de valeur, des soucis ou des peurs.

Ce cours convient aux personnes qui se sentent stressées dans leur vie professionnelle ou privée, souffrent de maladies aiguës ou chroniques, ont des douleurs chroniques, présentent des troubles psychosomatiques (sommeil, digestion, etc.) ou connaissent des problèmes engendrés par des peurs ou des irritations.

Vous voulez travailler à une amélioration de votre situation et tout faire pour avoir ou recouvrer la santé? Si tel est le cas, le cours MBSR de huit semaines – axé sur la pratique – est une option judicieuse qui vous aidera à atteindre cet objectif.

Les assurances complémentaires SANA et COMPLETA vous offrent jusqu’à 75% de réduction sur les cours MBSR de huit semaines – jusqu'à 200 francs par année civile. Condition: les responsables de cours sont affiliés à l’association MBSR Suisse.