Promotion de la santé

Alimentation

Une alimentation équilibrée associée à de l’exercice physique et des moments de détente réguliers aide à maintenir en forme le corps et l’esprit. Un mode de vie sain permet également de garder un poids idéal et de prévenir les maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et les problèmes d’articulations.

Diäten

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée?
Fruits et légumes – 5 portions par jour de couleurs variées
  • 3 portions de légumes par jour (1 portion = min. 120 g de légumes en accompagnement, salade ou soupe).
  • 2 portions de fruits par jour (1 portion = min. 120 g = 1 «poignée»).
  • Une portion par jour peut être remplacée par 2 dl de jus de fruits ou de légumes non sucré.
Céréales, pommes de terre et légumineuses – 3 portions par jour
  • Privilégier les céréales complètes (1 portion = 125 g de pain / 100 g de légumineuses (poids cru) / 300 g de pommes de terre / 75 g de flocons/pâtes/riz)
Produits laitiers et protéines – 3 portions par jour
  • 3 portions de lait/produits laitiers par jour (1 portion = 2 dl de lait / 150-200 g de yaourt ou séré / 40-50 g de fromage).
  • En complément et en alternance, 1 portion par jour de viande rouge, volaille, poisson, œuf, tofu (1 portion = 120 g de viande ou de poisson / 2-3 œufs)
Huiles, matières grasses et fruits oléagineux – quotidiennement avec modération

Par jour 2-3 cuillères à soupe (20-30 g) d’huile végétale, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza

  • Quotidiennement 1 portion (20-30 g) de noix ou de graines non salées.
  • Vous pouvez en outre consommer du beurre, de la margarine, de la crème fraîche, etc. en petites quantités (env. 1 cuillère à soupe = 10 g par jour).
Aliments sucrés, salés et alcool – à savourer avec modération
  • Consommez les sucreries, snacks et boissons sucrées (p. ex. sodas, thé froid, boissons énergisantes) avec modération.
  • Consommez les boissons alcoolisées de préférence durant les repas.
  • Salez modérément les aliments.
Boissons – abondamment tout au long de la journée
  • Buvez 1 à 2 litre(s) de liquide par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées (eau, tisanes aux herbes ou aux fruits).
Attention?
  • Répartissez vos repas entre 3-5 portions par jour.
  • Si vous avez souvent faim ou que vous êtes sujet aux fringales, 5 petits repas sont idéaux.
  • Si vous avez des difficultés à cesser de manger, 3 repas plus copieux vous conviendront davantage.
  • Renoncez au grignotage intempestif entre les repas.
  • Soyez à l’écoute de votre corps: mangez quand vous avez faim et arrêtez dès que vous arrivez à satiété. Savourez votre repas et mangez lentement. Le corps a besoin de temps pour se rendre compte qu’il est rassasié.
  • Consommez avec modération les sauces grasses ou sucrées, les desserts et les charcuteries. Ils contiennent beaucoup d’énergie et de calories inutiles.
  • Si possible, optez pour des produits frais et de saison, riches en vitamines.
Qu’est-ce qu’une alimentation bonne pour le cœur?
Alimentation méditerranéenne – cuisinez avec le cœur pour votre cœur

Afin de préparer un menu bon pour le cœur, vous pouvez vous tourner vers la cuisine méditerranéenne:

  • aliments riches en fibres sous forme de légumes, salades et fruits frais et de saison
  • hydrates de carbone tels que pain, pâtes, pommes de terre et haricots blancs (privilégier les céréales complètes car elles contiennent de précieux nutriments et ont un effet de satiété durable)
  • acides gras polyinsaturés tels que graisses végétales sous forme d’huile d’olive ou d’huile de colza, plus une poignée de noix par jour
  • viande blanche (en particulier volaille), et poisson 1-2 fois par semaine
  • herbes fraîches pour assaisonner
  • beaucoup d’eau ou thé non sucré (un verre de vin rouge par jour est aussi autorisé)
  • peu de sel et de produits animaux (saucisses et viandes transformées)

Ajoutez-y un zeste de décontraction méridionale, prenez bien le temps de préparer votre repas et savourez-le tranquillement. Voilà comment adopter peu à peu un mode de vie sain «à la méditerranéenne».

Faites-vous plaisir, mais veillez à ce que l’apport énergétique et la dépense d’énergie soient bien équilibrés.

Faut-il suivre des régimes?

Trop souvent, les régimes ne tiennent pas leurs promesses. Quelques semaines seulement suffisent à reprendre des kilos péniblement perdus, voire à en regagner le double: c’est l’effet yoyo.

Perdre du poids sans effet yoyo

Cet effet yoyo s’explique par le fait que le corps s’adapte à la diminution des apports énergétiques lorsqu’on suit un régime. Si, après un bref régime draconien, les anciennes habitudes alimentaires refont surface, le corps a tendance à reprendre plus de poids. En revanche, si l’alimentation est modifiée sur le long terme et associée à une activité physique suffisante, l’effet yoyo peut être évité.

Attention aux charlatans

Nous vous aidons à vous y retrouver parmi les nombreux régimes existants. Si l’un des points ci-dessous s’applique à votre régime ou programme minceur, méfiez-vous.

  • L’apport énergétique journalier recommandé se situe en-dessous de 1200 calories.
  • Le choix des aliments est déséquilibré, certaines combinaisons d’aliments sont interdites.
  • Il est question de calories négatives ou de «brûleurs de graisse».
  • Le régime promet une perte de plus d’un kilo par semaine sans changer les habitudes alimentaires.
  • Des expressions en combinaison avec «plus jamais» sont utilisées pour promouvoir le régime.
  • Le régime ou programme se base essentiellement sur la vente de produits.
  • Le régime est lié à des obligations contractuelles difficiles à comprendre.
  • Ne considérez pas le changement de vos habitudes alimentaires comme un régime, mais comme une modification de votre style de vie. Un régime a toujours un début et une fin.

La Société suisse de nutrition (SSN) vous fournit de plus amples informations sur la perte de poids et les régimes.

Est-ce que vous vous nourrissez sainement?
Test sur la consommation de fruits et de légumes

Mangez-vous cinq portions de fruits et légumes par jour? Comptabilisez les fruits et légumes que vous avez mangés hier. Une portion correspond à une poignée de fruits ou de légumes. Pour les adultes, cela représente 120 g de fruits ou de légumes.

Faites le test

Autres tests en ligne

Sur le site de la Société Suisse de Nutrition (SSN), vous trouverez de nombreux tests (en allemand) vous permettant de d’identifier vos habitudes alimentaires, votre besoin en calories, votre IMC ou vos risques de développer un diabète. La Fondation Promotion Santé Suisse propose des tests sérieux pour les adultes et les enfants

Notre engagement
Prestations d’Helsana

En cas de forte surcharge pondérale (IMC supérieur à 30), avec maladie liée au surpoids et sur attestation médicale, l’assurance-maladie prend en charge le conseil diététique ASDD au titre de l’assurance de base. Helsana prend en charge le conseil diététique ASDD et les cours de Weight Watchers (PDF, 24KB) à hauteur de 75% (jusqu’à CHF 200.– par année) au titre des assurances complémentaires SANA et COMPLETA.