Promotion de la santé

Activité physique

L’activité physique est un besoin fondamental de notre corps. Mais avec notre mode de vie moderne, nous n’en faisons souvent pas assez. Nous passons beaucoup de temps assis et marchons peu. Dès à présent, bougez davantage au quotidien. Cela en vaut la peine: quand on fait beaucoup d’activité physique, on est moins touché par la maladie jusqu’à un âge avancé, et on se sent tout simplement mieux.

Bewegter Alltag

Faire beaucoup d’activité physique présente de nombreux avantages: vous entretenez votre santé et renforcez votre système immunitaire;. les performances physiques sont source de plaisir et améliorent votre estime de vous-même; vous dormez mieux, souffrez moins du stress et augmentez vos performances.

Faites le premier pas vers une vie plus active, dans laquelle vous intégrez plus d’activité physique à votre quotidien. C’est facile à réaliser, ça ne coûte pas grand-chose et ça apporte beaucoup. Il s’agit simplement de changer certaines habitudes.

  • Utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escaliers mécaniques.
  • Parcourez les trajets courts à pied ou à vélo.
  • Descendez un arrêt de bus ou de tram plus tôt et faites le reste à pied.
  • Téléphonez debout et restez debout pendant les conversations brèves.
  • Au bureau, aménagez-vous de temps à autre des pauses pour bouger.
  • Privilégiez les loisirs pendant lesquels vous devez faire de l’exercice physique.
  • Retrouvez-vous avec des amis pour aller vous promener ou pratiquer des loisirs comme le ping-pong, le bowling, le badminton, etc.
Avec quelle intensité dois-je pratiquer une activité physique?

Plus vous pratiquez une activité physique, mieux c’est pour votre santé. L’intensité dépend de la condition physique et de l’âge. En principe, accélérer régulièrement les pulsations cardiaques ne doit inquiéter personne.

Enfants et adolescents

Généralement, les petits enfants adorent faire de l’exercice physique et il ne faut pas les limiter. Ils sentent eux-mêmes quand c’est assez. Les adolescents doivent pratiquer une activité physique d’intensité moyenne à élevée, au moins 1 heure par jour et plusieurs fois par semaine. Une activité d’intensité moyenne implique d’être un peu essoufflé. Une activité d’intensité élevée implique de transpirer. Dans l’idéal, les adolescents suivent un programme d’activités physiques le plus varié possible, avec des éléments ludiques. Ils doivent entraîner leur endurance et leur force, mais aussi leur mobilité et leur habileté.

Adultes

Pour les adultes, il est important de travailler l’endurance et de renforcer les muscles. Il faut pour cela prévoir au moins 2 heures et demie d’activité physique d’intensité moyenne par semaine, par exemple en montant les escaliers, en marchant d’un bon pas ou en faisant du vélo. Si l’on ne peut pas y consacrer autant de temps, il faut faire une heure et quart d’activité physique d’intensité élevée par semaine. Il est bon de transpirer un peu. D’une manière ou d’une autre, il convient de répartir le rythme des activités physiques sur plusieurs jours par semaine.

Adultes plus âgés

Pour les personnes plus âgées, l’exercice physique est une fontaine de Jouvence, qui préserve leur mobilité et leur permet de rester indépendants. Toutes les semaines, consacrez au moins 2 heures et demie à des activités physiques d’intensité moyenne ou 1 heure et quart à des activités physiques d’intensité élevée. Vous n’avez pas besoin d’imiter pour autant les sportifs de haut niveau. Marcher d’un bon pas, faire ses courses à vélo ou à pied, travailler dans le jardin ou faire quelques longueurs à la piscine sont des méthodes d’entraînement quotidien efficaces, qui vous permettront d’améliorer endurance et mobilité.

Comment trouver la motivation? Comment dois-je commencer?

Allez-y progressivement. Si vous intégrez l’activité physique à votre quotidien, elle deviendra vite une habitude. Ne vous mettez pas la pression. Prenez les choses avec décontraction et suivez nos conseils. Le plaisir de pratiquer une activité physique viendra alors naturellement.

Trouvez la forme d’activité physique qui vous plaît.

Rappelez-vous pourquoi l’activité physique est importante pour la santé et la qualité de vie. Choisissez la forme d’activité physique qui vous convient et vous fait plaisir.

Ecoutez votre corps.

Tenez compte des signaux de votre organisme. Ils vous indiquent si les objectifs visés sont adaptés ou exagérés. Ne mettez pas la barre trop haut, pour éviter toute frustration.

Retrouvez des personnes ayant les mêmes centres d’intérêts.

En groupe, on se motive mutuellement. Il est facile d’organiser ensemble des promenades, sorties à vélo ou matchs de badminton et c’est agréable.

Fixez-vous des objectifs raisonnables.

Des objectifs raisonnables sont des objectifs SMART:

S = spécifique: cette forme d’activité physique me convient-elle?

M = mesurable: quel est le but que je souhaite atteindre? (fréquence cardiaque, nombre de pas, distances parcourues, temps au kilomètre, etc.)

A = attrayant: quelle forme d’activité physique me fait le plus plaisir?

R = réaliste: puis-je atteindre l’objectif fixé?

T = temporellement défini: comment est-ce que je planifie mes activités physiques au quotidien?

Faites votre programme.

Prenez délibérément le temps de pratiquer des activités physiques, que vous planifierez dans votre agenda.

A quoi doivent faire attention les personnes d’un certain âge qui commencent une activité physique?

Vous craignez d’en demander trop à votre cœur? Cette inquiétude n’a pas lieu d’être en cas d’effort moyennement intense. Vous souhaitez un entraînement plus intense? Les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 45 ans doivent demander l’avis d’un médecin sur leur projet et éventuellement faire des examens.

Comment dois-je pratiquer une activité physique? Quel type d’activité physique me convient?

Les possibilités d’activités physiques n’ont jamais été aussi nombreuses ni variées qu’aujourd’hui. Marcher, nager, danser, jouer au foot, faire de la musculation et de l’endurance, le choix est presque illimité.

Les formes d’activité physique adaptées aux personnes qui commencent sont la promenade et la marche nordique. Des sentiers sont aménagés presque partout. Vous maîtriserez rapidement la technique de marche et la gestion efficace des bâtons de marche nordique. Si vous souhaitez ensuite quelque chose de plus intense, vous passerez au jogging ou à la course à pied. Marcher est toujours bon: vous entraînez en même temps les muscles et l’endurance, tout en prévenant efficacement les maladies cardiovasculaires.

Il est particulièrement agréable de marcher sur les parcours Helsana trails. Bien balisés et bien situés, en pleine nature, ils conviennent à tous les types de sports et invitent aussi à se promener ou à randonner. Pour trouver un parcours Helsana trail près de chez vous.

Qu’est-ce qui est important pour vous dans la vie? Quel type d’activité physique vous plaît? Faites votre choix et lancez-vous!

Vos besoins Vos possibilités
Nature et liberté Promenade, marche nordique, course à pied, randonnée, escalade/alpinisme, équitation, cyclisme, Boot Camp, sports d’hiver (ski de fond, ski de randonnée, raquettes, etc.), course d’orientation
Musique Danse, fitness en groupe (zumba, danse, etc.), aqua fitness, gymnastique
Détente et calme Yoga, taï-chi, pilates
Convivialité avec des amis Badminton, tennis , squash, ping-pong, roller en ligne, tandem, golf, frisbee
Fun & Action VTT, luge , bloc, slackline, skateboard, ski, snowboard
Sport d’équipe Football, basket, unihockey, hockey sur glace, handball, volleyball, rugby, balle au poing
Musculation et fitness Musculation, fitness en groupe (aérobic, body pump, etc.)
Se mesurer aux autres Sports de combat (boxe, judo, kung-fu, etc.), escrime, lutte suisse
Endurance Course à pied, cyclisme, natation, trampoline
Bouger dans l’eau Natation, aviron, surf, randonnée aquatique, voile, plongée
Autres idées Gymnastique, hornuss, patins à glace, curling