Prävention

Beckenbodentraining

Was kann ich bei Inkontinenz (Blasenschwäche) tun?

Die beste Art und Weise zur Verhinderung oder Reduzierung der Häufigkeit von Urinverlust besteht darin, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, indem Sie die unten beschriebenen Übungen durchführen. Diese zeigen allerdings mehr Wirkung, wenn Sie unter Belastungsinkontinenz leiden. Bei anderen Arten von Blasenschwäche sind andere Behandlungen erforderlich. Besprechen Sie das jedoch zuerst mit Ihrem Arzt. Mit effektiver Behandlung bekommen Sie schon bald Ihr Selbstvertrauen zurück.

Sechs Beckenboden-Übungen für den Alltag

Wählen Sie zuerst die Positionen, in denen Sie den Beckenboden am besten anspannen können. Mit der Zeit folgen die anderen Positionen.

Das praktische beim Beckenbodentraining ist, dass es problemlos in den Alltag integriert werden kann: beim Telefonieren, im Zug, im Büro, vor dem Fernseher etc. Es ist völlig unauffällig. Für jedes Training ist die korrekte Haltung bei allen Übungen eine relevante Basis – hüftgelenkbreit stehen, Wirbelsäule in einer Längsspannung, Schultergürtel locker auf dem Brustkorb, Blick zum Horizont.

Beckenbodentraining Übung 1 Übung 1

Korrekte Körperhaltung, eine Hand liegt beim Schambein, eine Hand beim Steissbein. Körperöffnung (Harnröhre, Vagina bei der Frau, After) verschliessen und den Beckenboden nach innen und oben ziehen. Die Hände kontrollieren, dass die Gesässmuskulatur locker bleibt.



Beckenbodentraining Übung 2 Übung 2

Sie liegen in Seitenlage und winkeln ein Bein an. Aktivieren Sie den Beckenboden, indem Sie sich wieder vorstellen: Körperöffnungen verschliessen und nach innen und oben ziehen.




Beckenbodentraining Übung 3 Übung 3

Sie knien auf dem Boden, die Knie sind hüftbreit auseinander, die Stirn kann auf den Händen ruhen. Nun ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln nach innen und oben, atmen gleichzeitig aus und lassen die Spannung beim Einatmen los.

Beckenbodentraining Übung 4 Übung 4

Mit kleinen Schritten tap, tap, tap … die Wand hochlaufen, den Atem fliessen lassen und nur so weit nach oben gehen, dass kein Druck auf die Halswirbelsäule entsteht. Oben bleiben, weiteratmen und wieder langsam hinuntergehen.



Beckenbodentraining Übung 5 Übung 5

Rückenlage, Beine angewinkelt hüftbreit auseinander. Aktivieren Sie die Beckenbodenmuskeln, mit den Händen kontrollieren Sie am Unterbauch, ob Sie die tiefen Bauchmuskeln mit anspannen – es ist korrekt, wenn Sie eine Anspannung spüren.



Beckenbodentraining Übung 6 Übung 6

Beine leicht gebeugt und gespreizt. Stützen Sie sich mit den Ellenbogen auf die Oberschenkel, dabei sollte der Rücken gerade bleiben. Aktivieren Sie den Beckenboden und ziehen Sie ihn nach innen und oben.




Beckenbodentraining Allgemein Allgemein

Wenn Sie etwas Schweres heben, spannen Sie immer den Beckenboden an, der Rücken und der Nacken bleiben lang. Atmen Sie mit dem Heben aus und kommen Sie mit der Beinkraft hoch.




Fotos und Text: BeBo ® Gesundheitstraining, www.beckenboden.com

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Es lohnt sich, ein Leben lang allen Muskeln Sorge zu tragen und sie zu trainieren. Heben Sie die Lasten beim Bücken deshalb immer beckenboden- und rückenschonend.

Bauen Sie die Übungen in den Alltag und die Freizeit ein. Üben, üben und Geduld sind gefragt. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich in der ersten Zeit des Trainings noch kein Erfolg einstellt. Die Regelmässigkeit und das korrekte Ausführen der Übungen sind wichtige Bestandteile auf dem Weg zum Ziel.

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder einer Beckenboden-Fachperson beraten. Sollten Sie nach 2 – 3 Monaten regelmässigem Beckenboden-Training keine Besserung spüren, ist eine Kontrolle beim Arzt oder bei der Ärztin sinnvoll und notwendig.

Wie trainiere ich die richtigen Muskeln?

Bevor Sie mit Ihrem Beckenboden-Training beginnen, ist es wichtig, die richtige Muskelpartie zu erkennen. Folgende Übung dazu:

  • Ziehen Sie die Schliessmuskeln zusammen, als wollten Sie den Harnstrahl anhalten.
  • Wenn Sie die richtigen Muskeln zusammengezogen haben, spüren Sie eine leichte "Hebung" der Muskeln nach innen und oben
  • Kontrolle ist wichtig! Setzen Sie sich auf einen Stuhl, schieben Sie die Fingerspitzen unter die Gesässbacken – Sie spüren Ihre beiden Sitzbeinhöcker – und spannen Sie den Beckenboden an, bis die Veränderung unter den Fingerspitzen wahrgenommen wird
  • Setzen Sie sich auf Ihre flache Hand und ziehen Sie den Beckenboden in sich hinein nach innen und oben – beobachten Sie, ob Sie weniger Gewicht auf Ihrer Hand haben