September 2015

Nicht wegrennen, durchhalten

Die Muskeln im Fitnessstudio zu stählen ist vielfach verpönt. Bewegung an der frischen Luft würde dem Körper mehr bringen, heisst es oft. Senso-Redaktorin Szilvia Früh wollte wissen, was es mit diesem Vorurteil auf sich hat, und testete das «exzentrische Krafttraining». Ein Bericht über Aha-Erlebnisse und Überraschungsmomente.

Anlässlich eines Fitness-Tests vor einigen Monaten haben mir Fachleute geraten, weniger Ausdauer-, dafür ab und an etwas Krafttraining zu betreiben. Den Ratschlag ignorierte ich grosszügig. Dann hörte ich von der Wichtigkeit starker Muskulatur und vom exzentrischen Krafttraining. Dieses soll effizienter sein als herkömmliche Trainings. So kam es, dass ich einen Termin für ein Probetraining beim Anbieter «Exersuisse» vereinbarte.

Die Übung mit dem Elefanten

Im Fitnesscenter bitte ich Dean Unternährer – meinen Instruktor für das Probetraining –, mir eine Übungsserie mit exzentrischen Kraftgeräten zusammenzustellen. Die erste Übung trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur an einem exzentrischen Gerät. Die Methode geht so: In der konzentrischen Phase, wenn ich das Gewicht anhebe, trainiere ich die Muskeln «normal» mit herkömmlichem Gewicht. In der exzentrischen Phase, wenn ich das Gewicht herablasse und sich meine Muskeln eigentlich gerade etwas «ausruhen» könnten, sorgt ein Sensor dafür, dass das eingestellte Gewicht per Kippmechanismus um 40 Prozent erhöht wird. In dieser Phase, sagt Dean, sei der Muskel naturgemäss am leistungsfähigsten und könne entsprechend stärker beansprucht werden. Als das Gewicht «kippt», fühlt es sich an, als würde sich ein Elefant auf meine Oberschenkel setzen. Und das Schwierigste ist: Ich muss die Übung sehr langsam ausführen (autsch!). Ich kämpfe mit 30 Kilos. Gut trainierte Personen, insbesondere Männer, würden 100 stemmen, meint Dean. Vielen Dank!

Nur nicht wegrennen

Jetzt geht es an die vorderen Oberschenkel. Dean weist mich darauf hin, mich auch an diesem Gerät anzugurten. Hat er Angst, dass ich davonrenne? Nein, das Angurten soll meinen Rücken stabilisieren. Die Aufgabe ist simpel: Beine öffnen, still halten, schliessen – während 90 Sekunden. Das tönt nach Peanuts. Doch die Schenkel brennen langsam wie Feuer und auch mein Gesäss will vom Sitz wegrutschen. Aha, deshalb der Gurt.

Nur 90 Sekunden

Nächste Station: Das Gerät für die Bauchmuskulatur. Null Problemo, denke ich mir. Und los: Muskel anspannen, Oberkörper unter dem Gewicht nach vorne beugen, halten und zurück. Die Bauchmuskeln zittern bei der Anstrengung stark, das soll ein gutes Zeichen sein. «Mach noch ein paar», sagt Dean und eilt zu einem Herrn, der Unterstützung braucht. Gefühlte 100 Jahre ist Dean weg und ich überlege mir, unter welchen Umständen Einstein seinen Satz «Die Zeit ist relativ» ausdachte. Wie wahr. Im Moment kommen mir 90 Sekunden wie 100 Jahre Einsamkeit vor. Ich trainiere noch die Rücken- sowie die Brustmuskulatur. Und bin erleichtert, als ich aufhören darf.

45 Minuten sind vorbei. Geschwitzt habe ich nicht wirklich, das ist aber beim Bergablaufen auch nicht der Fall. Exzentrisches Training soll eben damit vergleichbar sein: Die Muskeln bremsen ständig und können sich nicht «ausruhen». Dafür hat man am nächsten Tag Muskelkater.

Alles zittert

Dean meint, nach der Einführungsphase und ohne Anleitung absolviere man die Übungsrunde jeweils in einer halben Stunde. Idealerweise sollte man zweimal pro Woche trainieren. Das scheint für mich realistisch. Doch zuerst möchte ich schauen, wie sich meine Muskeln anfühlen.

Sie melden sich kurz nach dem Training, und zwar deutlich. Insbesondere der Oberkörper fühlt sich kribbelig an. Ich mag das Gefühl von brennenden Muskeln. Bizeps und Trizeps zittern auch noch Stunden später, als ich eine schwere Tasche aufheben will. Was sie mir wohl mitteilen möchten? «Gib mir mehr» oder «Lass mich in Ruhe»? Vielleicht muss ich nochmals ins exzentrische Krafttraining, um es herauszufinden.

Text: Szilvia Früh