Gesundheitsförderung

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung kombiniert mit regelmässiger Bewegung und Entspannung hilft, Körper und Geist fit zu halten. Ein ausgeglichener Lebensstil ermöglicht aber auch, das ideale Körpergewicht zu halten oder chronischen Krankheiten wie zum Beispiel Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkbeschwerden vorzubeugen.

Diäten

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?
Gemüse und Früchte – täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben
  • Täglich 3 Portionen Gemüse (1 Portion = mind. 120 g Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe).
  • Täglich 2 Portionen Früchte (1 Portion = mind. 120 g = 1 Handvoll).
  • Pro Tag kann 1 Portion durch 2 dl ungesüssten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte – täglich 3 Portionen
  • Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen (1 Portion = 125 g Brot / 100 g Hülsenfrüchte [Rohgewicht] / 300 g Kartoffeln / 75 g Flocken/Teigwaren/Reis)
Milchprodukte und Eiweiss – täglich 3 Portionen
  • Täglich 3 Portionen Milch/Milchprodukte (1 Portion = 2 dl Milch / 150–200 g Joghurt oder Quark / 40–50 g Käse).
  • Zusätzlich täglich abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu (1 Portion = 120 g Fleisch oder Fisch / 2–3 Eier).
Öle, Fette und Nüsse – täglich mit Mass
  • Täglich 2–3 Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl.
  • Täglich 1 Portion (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne.
  • Zusätzlich können sparsam Butter, Margarine, Rahm etc. verwendet werden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag).
Süsses, Salziges und Alkoholisches – massvoll mit Genuss
  • Süssigkeiten, Snacks und gezuckerte Getränke (z. B. Softdrinks, Eistee, Energydrinks) mit Mass geniessen.
  • Alkoholhaltige Getränke im Rahmen von Mahlzeiten konsumieren.
  • Speisen zurückhaltend salzen.
Getränke – reichlich über den Tag verteilt
  • Täglich 1–2 Liter Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken (Wasser, Früchte- oder Kräutertee)
Worauf müssen Sie achten?
  • Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten auf 3–5 Portionen pro Tag.
  • Wenn Sie öfters Hunger haben oder sogar zu Heisshungerattacken neigen, sind 5 kleinere Mahlzeiten optimal.
  • Wenn Sie Mühe haben, mit dem Essen aufzuhören, sind 3 grössere Mahlzeiten besser.
  • Verzichten Sie auf Snacks zwischen den Mahlzeiten.
  • Achten Sie auf Ihr Körpergefühl: Essen Sie, wenn Sie Hunger haben, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Geniessen Sie Ihr Essen langsam. Der Körper braucht Zeit, um zu merken, dass er satt ist.
  • Fett- oder zuckerhaltige Saucen, Süssspeisen, Wurstwaren zurückhaltend geniessen. Sie enthalten viel Energie und unnötige Kalorien.
  • Wenn möglich frische und saisonale Produkte wählen. Sie haben einen hohen Anteil an Vitaminen.
Wie können Sie sich herzgesund ernähren?
Mediterrane Ernährung – kochen Sie mit Herz für Ihr Herz

Um ein herzgesundes Menü zu kochen, können Sie sich an der mediterranen Küche orientieren:

  • Faserreiche Nahrungsmittel in Form von frischen und saisonalen Gemüsen, Salaten und Früchten
  • Kohlenhydrate wie Brot, Teigwaren, Kartoffeln und weisse Bohnen (Vollkornprodukte sind zu bevorzugen, da sie wertvolle Nährstoffe enthalten und für eine anhaltende Sättigung sorgen)
  • Ungesättigte Fettsäuren wie pflanzliche Fette in Form von Olivenöl oder Rapsöl, dazu eine Handvoll Nüsse pro Tag
  • Weisses Fleisch (insbesondere Geflügel) und 1–2 Mal pro Woche Fisch
  • Frische Kräuter zum Würzen
  • Viel Wasser oder ungesüssten Tee (pro Tag ist auch ein Glas Rotwein erlaubt)
  • Wenig Salz und tierische Produkte (verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren)

Fügen Sie noch eine Prise südländische Gelassenheit hinzu, nehmen Sie sich Zeit für die Zubereitung Ihres Essens und geniessen Sie es in Ruhe. So kommen Sie dem gesunden, mediterranen Lebensstil schon sehr nahe.

Achten Sie darauf, dass sich trotz Genuss die Energieaufnahme und der Energieverbrauch die Waage halten.

Wie sinnvoll sind Diäten?

Allzu oft halten Diäten nicht, was sie versprechen. Die verlorenen Pfunde sind oft schon nach wenigen Wochen wieder da, oder es kommen sogar neue dazu. Man spricht dann vom «Jo-Jo-Effekt».

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Der Grund für den sogenannten Jo-Jo-Effekt ist der verminderte Energiebedarf, auf den sich der Körper während einer Diät einstellt. Wird also nach einer kurzen und strengen Diät wieder wie gewohnt gegessen, nimmt der Körper stärker zu als zuvor. Wer sein Ernährungsverhalten jedoch langfristig umstellt und sich ausreichend bewegt, kann den Jo-Jo-Effekt vermeiden.

Vorsicht vor falschen Versprechungen

Wir helfen Ihnen, Diäten genauer unter die Lupe zu nehmen. Trifft einer der unten stehenden Punkte auf Ihre Diät oder auf Ihr Schlankheitsmittel zu, mahnen wir zur Vorsicht.

  • Die tägliche Energiezufuhr liegt unter 1200 Kalorien
  • Die Lebensmittelauswahl ist unausgewogen, einseitig, oder bestimmte Kombinationen sind verboten
  • Die Rede ist von negativen Kalorien und Fatburnern.
  • Es wird eine Gewichtsreduktion von mehr als 1 Kilo pro Woche versprochen, meist ohne Änderung der bisherigen Gewohnheiten
  • Es wird mit Aussagen wie «nie wieder dick» geworben
  • Die Diät oder das Programm basiert ausschliesslich auf dem Verkauf von Produkten
  • Das Mitmachen ist an vertragliche Verpflichtungen gebunden, die nur schwer verständlich sind

Betrachten Sie die Änderung Ihrer Essgewohnheiten nicht als Diät, sondern als Veränderung Ihres Lebensstils. Eine Diät geht immer von einem Anfang und einem Ende aus.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) listet weitere Informationen rund um das Thema Abnehmen und Diäten auf.

Wie gesund ernähren Sie sich?
Test zum Gemüse- und Früchteverzehr

Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag? Überlegen Sie sich einmal, wie oft Sie gestern Gemüse und Früchte gegessen haben. Eine Portion entspricht einer Handvoll Früchte oder Gemüse. Bei Erwachsenen sind dies 120g Früchte oder Gemüse.

Machen Sie den Test

Weitere Onlinetests

Auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung finden Sie eine Auswahl an Tests, um Ihre Essgewohnheiten, Ihren Kalorienbedarf, Ihren BMI oder das Risiko für Diabetes zu überprüfen. Auch die Stiftung Gesundheitsförderung Schweiz stellt fundierte Tests für Erwachsene und Kinder zur Verfügung.

Unser Engagement
Leistungen von Helsana

Ernährungsberatungen SVDE werden bei starkem Übergewicht (BMI über 30) mit Folgeerkrankungen und ärztlicher Zuweisung über die Grundversicherung übernommen. Helsana bezahlt aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA einen Kostenbeitrag von 75 Prozent (bis zu 200 Franken pro Jahr) an Ernährungsberatungen SVDE und Kurse von Weight Watchers (PDF, 24KB) .