Gesundheitsförderung

Erholung und Entspannung

Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, braucht es die Balance zwischen Aktivsein und Entspannen, zwischen Anstrengung und Erholung. Ein Ungleichgewicht führt zu verminderter Leistungsfähigkeit und damit oft auch zu Überforderung und Stress.

Entspannung ist nicht mit Schlaf gleichzusetzen. Entspannung erlebt man im Wachzustand. Sie kann auf verschiedene Arten herbeigeführt werden. Neben Durchatmen, Spazierengehen, Musikhören oder einem warmen Bad gibt es unterschiedliche Methoden, die geeignet sind, gezielt einen Entspannungszustand herbeizuführen. Diese Methoden können erlernt und im Alltag regelmässig angewendet werden.

Ausgleichende Pausen

In der rechten Kontextspalte finden Sie den Link zu Übungen, die Sie direkt am Arbeitsplatz ausführen können. Die Übungen bringen Ihren Kreislauf in Schwung, unterstützen die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule und dienen der Entspannung.

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Atemgymnastik

Atemgymnastik kann auf eine einfache und effektive Art helfen, die negativen Auswirkungen einer oberflächlichen Atmung abzubauen und darüber hinaus Entspannung hervorzurufen.

Atemübungen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, haben ihren Ursprung in den östlichen Atem- und Bewegungsschulen wie Yoga, Qi Gong und Tai-Chi. In der westlichen Welt wurden die Atemtherapie und die Atemgymnastik anfänglich vor allem durch den Psychologen Cornelis Veening (1885-1974) und den Arzt und Politiker Johannes Ludwig Schmitt (1896-1963) geprägt. Diese Grundlagen wurden später von verschiedenen Schülern mit unterschiedlichen Schwerpunkten weiterentwickelt. Allen Ansätzen ist jedoch gemeinsam, dass der Mensch ganzheitlich betrachtet wird, das heisst aus einer körperlichen, psychischen und sozialen Perspektive.

Die Atmung ist die wichtigste Grundfunktion unseres Körpers. Das Atemzentrum im Gehirn steuert den Atemvorgang automatisch. Allerdings kann der Atem durch Erlebnisse, Gedanken und Gefühle bewusst oder unbewusst beeinflusst werden. Beispielsweise wird unsere Atmung unbewusst durch Stress, Bewegungsmangel und Fehlhaltungen eingeschränkt, was dazu führen kann, dass einzelne Körperregionen und Organe mit zu wenig Sauerstoff versorgt werden und Kohlendioxid nur bedingt abtransportiert wird. Die möglichen Folgen sind Kopfschmerzen, verstärkte Müdigkeit oder Verspannungen etc.

Hier setzt die Atemgymnastik an: Es wird eine bewusste Wahrnehmung der Atmung angestrebt, was sich wiederum positiv auf die gesamte Atemfunktion auswirkt und im Endeffekt zu einer besseren Sauerstoffversorgung und zu Entspannung führt. Das Wiederfinden des natürlichen Atemrhythmus geht schliesslich mit einer ausgeglichenen Körperspannung einher.

Entspannungsübung: Die Bauchatmung

Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Legen Sie beim Erlernen der Übung Ihre Hände auf Ihren Bauch. Später, wenn Sie das Gefühl für die Atmung entwickelt haben, ist das nicht mehr nötig.

Atmen Sie möglichst gleichmässig und ohne Anstrengung ein und aus. Die Atmung soll natürlich fliessend sein. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch nach aussen wölbt. Lassen Sie vorerst die Luft in Ihren Bauch fliessen und anschliessend in Ihre Brust. Atmen Sie aus, indem Sie zuerst Ihre Brust, dann Ihren Bauch einfach locker lassen. Der Bauch sollte sich spürbar nach innen bewegen. Wenn Sie vollständig ausgeatmet haben, atmen Sie erst wieder ein, wenn Sie das Bedürfnis dazu verspüren. Dies kann durchaus ein paar Sekunden dauern. Achten Sie darauf, durch die Nase einzuatmen.

Durch diese Bauchatmungsübung wird die eingeatmete Luftmenge erhöht. Somit wird die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff verbessert und Entspannung setzt ein. Eventuell wird es Ihnen am Anfang leicht schwindlig. Dies kann mit der vermehrten Sauerstoffzufuhr in Zusammenhang stehen und sollte sich rasch wieder normalisieren.

Nehmen Sie sich mehrmals pro Woche ca. 5-10 Minuten Zeit, um sich auf die Bauchatmung zu konzentrieren. Wenn Sie darin etwas geübter sind, können Sie die Übung im Zug, bei der Arbeit oder Zuhause einsetzen. Mit der Zeit gewöhnen Sie sich an die "richtige" Bauchatmung und werden diese automatisieren. Dadurch werden Sie sich insgesamt lockerer und ruhiger fühlen.

Atemgymnastik kann bei Bedarf im Rahmen eines Kurses erlernt werden. Als Beitrag an Gesundheitsförderung und Prävention bezahlt die Helsana-Gruppe aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA bis zu 75% an Kurse für Atemgymnastik (bis zu CHF 200 pro Kalenderjahr). Die Kursleiter/innen müssen von der Helsana-Gruppe anerkannt sein. Der Kundendienst gibt gerne Auskunft.

Autogenes Training

«Meine Arme und Beine sind ganz schwer.» So beginnt ein autogenes Training. Sie entspannen sich durch die Kraft Ihrer Gedanken – ohne jegliche Hilfsmittel.

Autogenes Training wurde in den zwanziger Jahren des letzten Jahrhunderts vom deutschen Neurologen Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Ziel des autogenen Trainings ist es, sich an jedem Ort und zu jeder Zeit willentlich entspannen zu können. Die Technik kann erfahrungsgemäss in rund sechs Monaten erlernt werden. Regelmässiges Üben ist dabei Pflicht.

Autogenes Training lässt sich sowohl im Liegen wie im Sitzen ausführen. Damit lässt es sich mühelos in den Alltag einbauen, sei es liegend zu Hause oder sitzend im Tram, Zug oder Bus.

Autogenes Training besteht aus sechs Grundübungen. Angefangen wird mit der sogenannten Schwereübung, dann folgen die Wärmeübung, die Atemübung, die Herzübung, die Leibübung und zum Schluss die Stirnübung. Es ist wichtig, sich an die vorgegebene Reihenfolge der Übungen zu halten. Dabei sollen Sie sich beim Erlernen Zeit lassen. Für jede Übung ist eine Trainingswoche vorgesehen.

Die ersten drei Übungen kann jede und jeder bedenkenlos – unabhängig vom Gesundheitszustand – ausführen. Sofern Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden, Migräne oder schweren psychischen Problemen leiden, konsultieren Sie bitte zuerst Ihren Hausarzt, bevor Sie die weiteren drei Übungen (Herzübung, Leibübung und Stirnübung) versuchen.

Schwereübung

Die Vorstellung schwerer Arme und Beine und einer allgemeinen körperlichen Schwere fördert die muskuläre Entspannung.

Wärmeübung

Die Entspannung der Muskulatur führt zu einer Ausdehnung der Blutgefässe, was als Wärme wahrgenommen wird.

Atemübung

Bei dieser Übung geht es um die Beobachtung der Atmung.

Herzübung

Der Herzschlag soll bewusst wahrgenommen werden – durch Fühlen des Pulses am Handgelenk oder mit der Hand auf der Brust.

Leibübung

Die vorausgegangenen Übungen aktivieren den Magen-Darm-Trakt. Diese Aktivierung wird als Wärme und Bewegung im Leib wahrgenommen und durch aktive Beobachtung verstärkt.

Stirnübung

Ziel dieser Übung ist es, sich die Stirn kühl und klar vorzustellen.

Werden diese Übungen beherrscht und der Reihe nach ausgeführt, erreicht man körperliche und geistige Entspannung.

Es empfiehlt sich, autogenes Training in Rahmen eines Kurses zu erlernen. So haben Sie die Möglichkeit, Ihre Erfahrungen beim Üben mit der Kursleitung und den anderen Kursteilnehmenden auszutauschen.

Als Beitrag an Gesundheitsförderung und Prävention bezahlt die Helsana-Gruppe aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA bis zu 75% an Kurse für autogenes Training – bis zu 200 Franken pro Kalenderjahr. Die Kursleiter/innen müssen von der Helsana-Gruppe anerkannt sein. Der Kundendienst gibt gerne Auskunft.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Die progressive Muskelrelaxation (PMR) entwickelte der Arzt E. Jacobson Anfang des 20. Jahrhunderts. Die PMR ist leicht erlernbar und ihre Wirksamkeit durch eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.

Was ist Progressive Muskelrelaxation (PMR)?

PMR beruht auf der Beobachtung, dass sich die Muskulatur bei emotionaler Anspannung verspannt. Die Übungen helfen, die Muskelspannung, Puls, Blutdruck und Atemfrequenz abzusenken, und führen zu einem angenehmen Zustand der Entspannung.

Wie funktioniert PMR?

Bei der progressiven Entspannung nach Jacobson werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen des Körpers (z.B. Arme, Gesicht, Nacken- und Schulterbereich, Bauch, Rücken, Beine) für 10 Sekunden angespannt und dann wieder entspannt. Das Entspannen der Muskeln soll bewusst wahrgenommen und dieser Empfindung im Körper nachgespürt werden. Die Muskulatur fühlt sich jetzt weich, locker und entspannt an. Die Anspannung nach etwa 30 Sekunden wiederholen. Die daraus resultierende Entspannung wird «progressiv» – also stetig mehr und mehr – wahrgenommen und vertieft.

PMR kann in einem Kurs erlernt und später selbständig – eventuell mit Hilfe einer Übungs-CD – durchgeführt werden. Dabei ist wie bei allen Entspannungsverfahren die regelmässige Anwendung im Alltag wichtig und ausschlaggebend für den Erfolg.

Feldenkrais-Methode

Die Feldenkrais-Methode hat zum Ziel, über eine Verbesserung der Körperwahrnehmung und der Bewegungsabläufe das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden zu verbessern.

Die Feldenkrais-Methode ist auf den israelischen Physiker und Psychologen Moshé Feldenkrais (1904-1984) zurückzuführen. Er war ein ambitionierter Judosportler. Eine Knieverletzung in jungen Jahren animierte ihn dazu, sich intensiv mit der menschlichen Anatomie und Bewegungsabläufen zu befassen.

Seine Grundüberzeugung war, dass Denken, Fühlen, Wahrnehmen und Bewegen eng miteinander zusammenhängen und sich gegenseitig beeinflussen. Bewegungsmuster entstehen gemäss seiner Theorie durch Vererbung, Erziehung und Selbstschulung.

Die Feldenkrais-Methode setzt bei der Unterstützung der Selbstschulung an. Das Ziel ist es, über eine Verbesserung der Körperwahrnehmung und der Bewegungsabläufe das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden zu verbessern. Die Methode kann in einer Einzelbehandlung oder in der Gruppe erlernt werden.

Die Feldenkrais-Methode eignet sich unter anderem zur Behandlung chronischer Schmerzzustände, bei Stress, Verspannung oder zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und kann im Rahmen eines Kurses erlernt werden. Als Beitrag an Gesundheitsförderung und Prävention bezahlt die Helsana-Gruppe aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA bis zu 75% an Kurse zum Erlernen der Feldenkrais-Methode (bis zu CHF 200 pro Kalenderjahr). Die Kursleiter/innen müssen von der Helsana-Gruppe anerkannt sein. Der Kundendienst gibt gerne Auskunft.

Alexander-Technik

Die Alexander-Technik geht davon aus, dass Haltung, Bewegungs- und Denkmuster zusammenhängen. Durch bewusste Selbstwahrnehmung sollen diese Muster erkannt und positiv beeinflusst werden. Wichtige Ziele dieser ganzheitlichen Methode sind die Reduktion von psychosomatischen Störungen (Stress) und der Aufbau einer natürlichen Körperhaltung und Beweglichkeit.

Frederic Matthias Alexander (1869-1955), ein australischer Schauspieler, litt unter einem Stimmverlust, der mit herkömmlichen therapeutischen Methoden nicht geheilt werden konnte. Nachdem seine gesundheitlichen und existenziellen Sorgen nach und nach zunahmen, begann er, sich selbst zu helfen. Er entdeckte bei sich selbst, dass Haltung, Bewegungs- und Denkmuster zusammenhängen. Durch gezielte Beeinflussung der Haltung und Bewegungsabläufen bekam er sein Stimmproblem in den Griff.

Auf Basis seiner Erfahrungen entwickelte er die Alexander-Technik, die heute als Massnahme zur Gesundheitsförderung und zur Therapie eingesetzt wird. Die Alexander-Technik hilft bei unterschiedlichen Funktionsstörungen – besonders des Bewegungsapparats – bei psychosomatischen und stressbedingten Störungen, bei Atem- und Stimmproblemen, chronischen Schmerzen, Krankheits- und Unfallfolgen und eignet sich als Begleitmassnahme während der Schwangerschaft und nach Geburten. Sie wirkt wohltuend auf Körper und Geist und fördert die Lebensqualität.

Die Technik geht davon aus, dass gewohnte und schädliche Verhaltensmuster gehemmt und durch neue, gesündere Muster ersetzt werden können. Die Schulung des Körpergefühls sowie die Verbesserung der Koordination von Bewegungsabläufen und Atemkontrolle sind weitere wichtige Elemente der Technik. Als ideal gilt dabei eine möglichst aufrechte Haltung bei gleichzeitig grösstmöglicher Entspannung. Der Rhythmus in Alexander-Technik-Schulungen ist langsam und meditativ. Der Lehrer arbeitet mit mündlichen Handlungsanweisungen und sanften, manuellen Korrekturen. Die Alexander-Technik kann sowohl im Einzelunterricht als auch in der Gruppe gelernt werden.

Als Beitrag an Gesundheitsförderung und Prävention bezahlt die Helsana-Gruppe aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA bis zu 75% an Kurse/Schulungen für Alexander-Technik (bis zu CHF 200 pro Kalenderjahr). Die Kursleiter/innen müssen von der Helsana-Gruppe anerkannt sein. Der Kundendienst gibt gerne Auskunft.

MBSR-Achtwochenkurs

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) erfreut sich steigender Beliebtheit. Dieser Kurs fördert Achtsamkeit im Alltag, sorgt für mehr Gelassenheit und hilft dabei, Stress und Ängstlichkeit abzubauen.

Beim MBSR-Kurs handelt es sich um ein achtwöchiges Training, wobei die Förderung von Achtsamkeit im Fokus steht. Achtsamkeit ist die Fähigkeit, präsent und aufmerksam zu bleiben, ohne sich in Gedanken, Bewertungen, Sorgen oder Ängsten zu verlieren.

Der Kurs eignet sich für Menschen, die sich beruflich oder privat unter Stress fühlen, mit akuten oder chronischen Krankheiten leben, unter chronischen Schmerzen leiden, durch psychosomatische Beschwerden (Schlaf, Verdauung usw.) belastet sind oder die Beeinträchtigungen aufgrund von Ängsten oder Verstimmungen erleben.

Sie wollen an einer Veränderung Ihrer Situation arbeiten und einen aktiven Beitrag zur Erhaltung oder zur Wiedergewinnung Ihrer Gesundheit leisten? Dann ist ein MBSR-Achtwochenkurs ein sinnvolles Übungsprogramm zur Selbsthilfe.

Aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA erhalten Sie bis zu 75 Prozent an MBSR-Achtwochenkurse – bis zu 200 Franken pro Kalenderjahr. Voraussetzung: die Kursleiterinnen und Kursleiter sind dem MBSR-Verband Schweiz angeschlossen.