Gesundheitsförderung

Bewegung

Bewegung ist ein Grundbedürfnis unseres Körpers. Doch der moderne Lebensstil bringt es mit sich, dass die Bewegung oft zu kurz kommt. Wir verbringen viel Zeit im Sitzen und gehen wenig zu Fuss. Bringen Sie jetzt mehr Bewegung in Ihren Alltag. Es lohnt sich: Wer sich viel bewegt, ist bis ins hohe Alter weniger anfällig für Krankheiten und fühlt sich einfach besser.

Bewegter Alltag

Sich oft bewegen bringt vielfältigen Nutzen: Sie tun etwas für Ihre Gesundheit und stärken Ihr Abwehrsystem. Körperliche Leistungen erzeugen Glücksmomente und steigern Ihr Selbstwertgefühl. Sie schlafen besser, sind weniger gestresst und erhöhen Ihre Leistungsfähigkeit.

Machen Sie den ersten Schritt zu einem bewegteren Leben, indem Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen. Das lässt sich leicht bewerkstelligen, kostet wenig Überwindung und bringt viel. Es geht einfach darum, gewisse Gewohnheiten zu ändern.

  • Benutzen Sie Treppen statt Lifte oder Rolltreppen.
  • Gehen Sie kürzere Strecken zu Fuss oder nehmen Sie das Velo.
  • Steigen Sie eine Bus- oder Tramhaltestelle früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuss.
  • Telefonieren Sie im Stehen und halten Sie kurze Besprechungen im Stehen ab.
  • Schalten Sie im Büro ab und zu eine Bewegungspause ein.
  • Gehen Sie vorzugsweise Hobbys nach, bei denen Sie sich bewegen müssen.
  • Treffen Sie sich mit Freunden zu Spaziergängen oder aktiven Freizeitbetätigungen wie zum Tischtennis- oder Federballspielen, Bowling , usw.
Wie viel Bewegung brauche ich?

Je mehr Sie sich bewegen, desto grösser der gesundheitliche Nutzen. Das richtige Mass hängt von der körperlichen Verfassung und vom Alter ab. Grundsätzlich muss niemand Bedenken haben, den Puls regelmässig ein wenig zu beschleunigen.

Kinder und Jugendliche

Kleinere Kinder bewegen sich in der Regel gerne und man sollte ihnen keine Grenzen setzen. Sie merken selber, wenn es genug ist. Jugendliche sollten sich mindestens 1 Stunde pro Tag bewegen. Dies mehrmals pro Woche mit mittlerer und höherer Intensität. Mittel bedeutet: etwas ausser Atem kommen. Höher bedeutet: ins Schwitzen geraten. Junge Menschen absolvieren idealerweise ein möglichst vielseitiges Bewegungsprogramm mit spielerischen Elementen. Neben Ausdauer und Kraft sollten sie auch Beweglichkeit und Geschicklichkeit trainieren.

Erwachsene

Bei Erwachsenen gilt es, die Ausdauer zu verbessern und die Muskeln zu kräftigen. Dazu sollten Sie sich mindestens 2½ Stunden Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität verschaffen. Zum Beispiel mit Treppensteigen, zügigem Spazierengehen und Velofahren. Wer weniger Zeit investieren kann, bewegt sich 1¼ Stunden pro Woche mit hoher Intensität. Dabei dürfen Sie ruhig etwas schwitzen. So oder so empfiehlt es sich, die Bewegungsintervalle auf mehrere Tage pro Woche zu verteilen.

Ältere Erwachsene

Für ältere Menschen ist Bewegung ein Jungbrunnen, der sie lange mobil hält und ihnen ein unabhängiges Leben ermöglicht. Gönnen Sie sich pro Woche mindestens 2½ Stunden körperliche Aktivität mit mittlerer oder 1¼ Stunden mit hoher Intensität. Dabei müssen Sie nicht Spitzensportlern nacheifern. Zügige Spaziergänge, einkaufen per Velo oder zu Fuss, im Garten arbeiten oder im Schwimmbad ein paar Längen absolvieren sind effiziente Alltags-Trainingsmethoden. Sie fördern Ausdauer und Beweglichkeit.

Wie finde ich meine Motivation? Wie soll ich starten?
Fangen Sie mit kleinen Schritten an.

Wenn Sie Bewegung und körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren, werden diese rasch zur Gewohnheit. Setzen Sie sich nicht selber unter Druck. Nehmen Sie es locker und beherzigen Sie unsere Tipps. So kommt die Freude an der Bewegung von selbst.

Finden Sie die Ihnen zusagende Bewegungsform.

Rufen Sie sich in Erinnerung, weshalb Bewegung für Ihre Gesundheit und Lebensqualität wichtig ist. Wählen Sie die Bewegungsform, die Ihnen liegt und Freude macht.

Hören Sie auf Ihren Körper.

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Er sagt Ihnen, ob die angestrebten Ziele angemessen sind oder ob Sie sich überfordern. Legen Sie die Latte nicht zu hoch. So ersparen Sie sich Frustration.

Tun Sie sich mit Gleichgesinnten zusammen.

In Gruppen motiviert man sich gegenseitig. Gemeinsame Spaziergänge, Velofahrten oder Badmintonspiele sind einfach zu organisieren und machen Spass.

Setzen Sie sich sinnvolle Ziele.

Sinnvolle Ziele sind SMARTe Ziele:

S = spezifisch: Passt die Bewegungsform zu mir?

M = messbar: Was will ich erreichen? (Pulsmesser, Schrittzähler, Gehdistanzen, Zeit pro Kilometer usw.)

A = attraktiv: Welche Bewegungsform macht mir am meisten Spass?

R = realistisch: Kann ich erreichen, was ich mir vornehme?

T = terminiert: Wie plane ich meine körperlichen Aktivitäten in den Alltag ein?

Erstellen Sie Ihren Plan.

Tragen Sie Ihre Aktivitäten fix in Ihrem Kalender ein und nehmen Sie sich bewusst Zeit für Bewegung.

Was müssen ältere Einsteigerinnen oder Einsteiger beachten?

Haben Sie Bedenken, dass Sie Ihr Herz überfordern? Bei mässig intensiven Belastungen sind diese unbegründet. Möchten Sie intensiver trainieren? Frauen über 55 und Männer über 45 Jahre sollten ihr Vorhaben mit einem Arzt besprechen und allenfalls eine Untersuchung durchführen lassen.

Wie soll ich mich bewegen? Welche Bewegungsart passt zu mir?

Noch nie war das Angebot an Bewegungsmöglichkeiten so breit und vielfältig wie heute. Laufen, Schwimmen, Tanzen, Fussballspielen, Kraft- und Ausdauertraining: Sie haben die – beinahe grenzenlose – Wahl.

Ideale Bewegungsformen für Einsteigerinnen und Einsteiger sind Walking und Nordic Walking. Geeignete Strecken gibt es fast überall. Die richtige Lauftechnik und den effektiven Umgang mit den Stöcken beim Nordic Walking beherrschen Sie schnell. Wenn Sie sich steigern möchten, gehen Sie zum Jogging oder Running über. Laufen ist immer gut: Sie trainieren gleichzeitig Kraft und Ausdauer und beugen wirksam gegen Herz- und Kreislauferkrankungen vor.

Besonderen Spass macht Laufen auf den Helsana-Trails. Die schön gelegenen, ausgeschilderten Rundkurse in freier Natur eignen sich für alle Laufsportarten und laden auch zum Spazieren und Wandern ein. Finden Sie den Helsana-Trail in Ihrer Nähe.

Was ist Ihnen wichtig im Leben? Welche Bewegungsart liegt Ihnen? Treffen Sie Ihre Wahl und legen Sie los.

Ihre Bedürfnisse Ihre Möglichkeiten
Natur und Freiheit Walking, Nordic Walking, Running, Wandern, Klettern/Bergsteigen, Reiten, Radfahren, Bootcamp, Wintersport (Langlauf, Skitouren, Schneeschuhlaufen etc.), Orientierungslauf
Musik Tanzen, Group Fitness (Zumba, Dance etc.), Aquafitness, Gymnastik
Entspannung und Ruhe Yoga, Tai-Chi, Pilates
Zusammensein mit Freunden Badminton, Tennis, Squash, Tischtennis, Inlineskating, Tandem, Golf , Tennis, Frisbee
Fun und Action Mountainbiking, Schlitteln, Bouldern, Slackline, Skateboarden, Skifahren, Snowboarden, Schlitteln
Teamsport Fussball, Basketball , Unihockey, Eishockey, Handball, Volleyball, Rugby, Faustball
Kraft und Fitness trainieren Krafttraining, Group Fitness (Aerobic, Bodypump usw.)
Sich mit anderen messen Kampfsport (Boxen, Judo, Kung- Fu usw.), Fechten, Schwingen
Ausdauer trainieren Running, Radfahren, Schwimmen, Trampolinspringen
Bewegung im Wasser Schwimmen, Rudern, Surfen, Schnorcheln, Segeln, Tauchen
Weitere Ideen Kunstturnen, Hornussen, Eislaufen, Curling